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おしりの筋肉 名前｜大臀筋・中臀筋・小臀筋の役割と鍛え方を徹底解説

1. おしりの筋肉の基本構造と名称

  • おしりの筋肉は主に「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つで構成されています。

  • これらの筋肉は「臀筋群」と呼ばれ、股関節の動きや姿勢の維持に重要な役割を果たします。

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2. 各筋肉の特徴と役割

  • 大臀筋：おしりの表層に位置し、股関節の伸展や外旋に関与します。

  • 中臀筋：大臀筋の下にあり、股関節の外転や内旋を助けます。

  • 小臀筋：中臀筋のさらに深部に位置し、股関節の安定性を高めます。

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3. おしりの筋肉を鍛えるメリット

4. 効果的なおしりの筋肉トレーニング方法

5. おしりの筋肉をケアするストレッチ方法

  • トレーニング後には、梨状筋や大臀筋を伸ばすストレッチを取り入れましょう。

  • 定期的なストレッチにより、筋肉の柔軟性を保ち、怪我の予防につながります。

 

おしりの筋肉の基本構造と名称

おしりの筋肉、どんな構造になっているの？

おしりの筋肉は、主に「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」の3つで構成されています。
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これらの筋肉は、股関節の動きや姿勢の維持に重要な役割を果たしています。

大臀筋：おしりの表層にある大きな筋肉

大臀筋は、おしりの最も外側に位置する筋肉で、人体で最大の筋肉とも言われています。

主に股関節の伸展や外旋に関与し、歩行や立ち上がりなどの日常動作に欠かせない筋肉です。
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中臀筋：大臀筋の下にある中間の筋肉

中臀筋は、大臀筋の下に位置し、股関節の外転や内旋を助けます。

また、片足立ちの際に骨盤を安定させる役割も担っています。
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小臀筋：中臀筋のさらに深部にある小さな筋肉

小臀筋は、中臀筋のさらに深部に位置し、股関節の安定性を高める働きがあります。

これらの筋肉が連携して働くことで、スムーズな股関節の動きや安定した姿勢が保たれます。
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これらの筋肉の名称や構造を理解することで、効果的なトレーニングやストレッチが可能になります。

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各筋肉の特徴と役割

大臀筋（だいでんきん）：おしりの主役

大臀筋は、おしりの最も外側に位置する大きな筋肉で、股関節の伸展や外旋に関与します。

立ち上がりや階段の昇降、走行時の地面を蹴る動作など、日常生活の多くの動作において重要な役割を果たしています。
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また、大臀筋が弱くなると、姿勢の悪化や歩行の不安定化、膝関節への負担増加などの問題が生じる可能性があるとされています。
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中臀筋（ちゅうでんきん）：骨盤の安定を支える

中臀筋は、大臀筋の下に位置し、股関節の外転や内旋、外旋に関与します。

特に、歩行中や片足立ちの際に骨盤を水平に保つ役割があり、バランスの維持に欠かせない筋肉です。
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中臀筋が弱くなると、歩行時に骨盤が傾く「トレンデレンブルグ兆候」や、体幹が側屈する「デュシェンヌ現象」が見られることがあります。
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小臀筋（しょうでんきん）：深部で支えるインナーマッスル

小臀筋は、中臀筋のさらに深部に位置し、股関節の外転や内旋に関与します。

また、股関節の安定性を高める働きがあり、歩行時や片足立ちの際に骨盤を支える役割を果たしています。
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これらの筋肉が連携して働くことで、スムーズな股関節の動きや安定した姿勢が保たれます。

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おしりの筋肉を鍛えるメリット

 

美しいヒップラインの形成

おしりの筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待され、丸みのある美しいヒップラインを手に入れられると言われています。
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特に大臀筋を中心にトレーニングを行うことで、引き締まったおしりを目指すことが可能です。

姿勢の改善と腰痛予防

おしりの筋肉は骨盤を支える役割を担っており、鍛えることで姿勢の改善や腰痛の予防につながるとされています。

特に中臀筋を強化することで、骨盤の安定性が向上し、体幹のバランスが整いやすくなると言われています。

基礎代謝の向上とダイエット効果

おしりの筋肉は体の中でも大きな筋肉群であり、鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるとされています。
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特に大臀筋を中心にトレーニングを行うことで、効率的なカロリー消費が期待されます。

日常生活の動作向上

おしりの筋肉を鍛えることで、立ち上がりや歩行、階段の昇降など、日常生活の動作がスムーズになると言われています。

特に中臀筋を強化することで、歩行時の安定性が向上し、転倒のリスクを軽減できる可能性があります。

スポーツパフォーマンスの向上

おしりの筋肉は、走る、跳ぶ、方向転換するなどの動作に関与しており、鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上が期待されます。
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特に大臀筋と中臀筋をバランスよく鍛えることで、瞬発力や持久力の向上につながると言われています。

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効果的なおしりの筋肉トレーニング方法

効果的なおしりの筋肉トレーニング方法

スクワット：おしり全体を鍛える基本の動作

スクワットは、おしりの筋肉を効果的に鍛える基本的なトレーニングです。

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
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膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
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この動作を繰り返すことで、大臀筋や中臀筋を中心に鍛えることができます。

ヒップリフト：大臀筋を集中的に鍛える

ヒップリフトは、仰向けに寝て膝を立て、おしりを持ち上げることで大臀筋を鍛えるトレーニングです。

肩から膝までが一直線になるように意識しながら、おしりを持ち上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
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この動作を繰り返すことで、大臀筋を効果的に鍛えることができます。

クラムシェル：中臀筋と小臀筋を強化

クラムシェルは、横向きに寝て膝を曲げた状態で、上の膝を開閉することで中臀筋や小臀筋を鍛えるトレーニングです。
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骨盤が後ろに倒れないように注意しながら、ゆっくりと膝を開き、元の姿勢に戻ります。
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この動作を繰り返すことで、おしりの側面の筋肉を効果的に鍛えることができます。

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おしりの筋肉をケアするストレッチ方法

おしりの筋肉をストレッチするメリット

おしりの筋肉をストレッチすることで、筋肉の柔軟性が高まり、ヒップアップ効果や股関節の柔軟性向上、怪我の予防などのメリットがあるとされています。
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特に、大臀筋や中臀筋、梨状筋などをほぐすことで、腰痛や坐骨神経痛の予防にもつながると言われています。
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効果的なおしりのストレッチ方法

1. 膝抱えストレッチ

仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せるように抱えます。　AR-Ex Medical Group

おしりの筋肉が伸びているのを感じながら、20秒間キープします。　AR-Ex Medical Group

反対側も同様に行います。
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このストレッチは、大臀筋を中心におしり全体をほぐすのに効果的です。
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2. 4の字ストレッチ

仰向けに寝て、片足を反対の膝の上に乗せ、組んだ足の太ももの裏を両手で抱えます。

そのまま脚を自分の方に引き寄せ、10秒間キープします。
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このストレッチは、中臀筋や小臀筋、梨状筋を効果的に伸ばすことができます。

3. テニスボールリリース

仰向けに寝て、おしりの下にテニスボールを置きます。
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腰を左右に動かすことで、おしりの筋肉をほぐします。

この方法は、深層外旋六筋などの深部の筋肉を効果的にほぐすのに役立ちます。
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