目次
1. 外脛骨とは？足の内側にある「副骨」の一つ
外脛骨は誰にでも痛みが出るものではない
痛みが出ると「有痛性外脛骨」と呼ばれる
内くるぶしの下あたりが出っ張る・押すと痛いのが特徴
2. 外脛骨が痛くなる原因｜成長期・スポーツ・扁平足との関係
成長期の子どもやスポーツをする学生に多い理由
後脛骨筋に引っ張られて足の内側に負担がかかる
扁平足や足のアーチ低下で痛みが出やすくなる
捻挫や靴の圧迫がきっかけになることもある
3. 有痛性外脛骨の症状チェック｜放置してよい痛みとの違い
足の内側の骨が出っ張って痛い
走る・ジャンプする・つま先立ちで痛む
赤み・腫れ・熱感がある場合は炎症の可能性
痛みをかばって膝・股関節・腰に負担が広がることもある
4. 外脛骨が痛いときの対処法｜セルフケア・インソール・運動制限
まずは痛みが強い動作を一時的に減らす
アイシングや靴の見直しで刺激を減らす
足のアーチを支えるインソールを検討する
ふくらはぎ・足裏・足指の柔軟性と筋力を整える
自己判断で強く押したり揉みすぎたりしない
5. 外脛骨で病院や専門家に相談したほうがよい目安
歩く・階段・スポーツで痛みが続く場合
腫れや赤みがある、押すと強く痛む場合
成長期の子どもで練習を休んでも改善しない場合
整形外科ではレントゲンなどで状態確認ができる
整骨院・整体では足の使い方やアーチ、再発予防を相談する
1. 外脛骨とは？足の内側にある「副骨」の一つ
外脛骨は足の内側にある小さな骨と言われています
「外脛骨って、そもそも何ですか？」と聞かれることがあります。
外脛骨とは、足の内側にある舟状骨という骨の近くに見られる小さな骨のことで、いわゆる「副骨」の一つと言われています。副骨とは、生まれつき、または成長の過程で見られることがある骨の形の違いのようなものです。
「それって病気なんですか？」と不安になる方もいますが、外脛骨があるだけで必ず痛みが出るわけではないと言われています。実際、外脛骨があっても普段は気づかずに生活している人も少なくないようです。
痛みが出る場合は有痛性外脛骨と呼ばれることがあります
問題になりやすいのは、足の内側に痛みや腫れ、押したときの違和感が出ている場合です。このように外脛骨の周辺に痛みを伴う状態は「有痛性外脛骨」と呼ばれることがあると言われています。
たとえば、走る、ジャンプする、長く歩く、靴が当たるといった場面で、内くるぶしの少し下あたりがズキッとすることがあります。特に成長期の子どもやスポーツをしている人では、足にかかる負担が増えやすく、症状が出やすい傾向があるとされています。
外脛骨は「あるかどうか」より痛みの有無が大切です
大切なのは、外脛骨があること自体を怖がりすぎないことです。痛みがなければ大きな問題にならない場合もあると言われています。ただし、痛みをかばって歩き方が変わると、足首や膝、腰に負担が広がる可能性もあります。
「少し休めば平気かな」と思っていても、運動後に毎回痛む、靴を履くと当たってつらい、足の内側の出っ張りが気になる場合は、一度専門家に相談するのがおすすめです。まずは足の状態や使い方を確認し、必要に応じて靴やインソール、運動量の見直しを考えていくと安心です。
https://therapistplanet.co.jp/column/133/
https://jcoa.gr.jp/有痛性外脛骨/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
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2. 外脛骨が痛くなる原因｜成長期・スポーツ・扁平足との関係
成長期は足の内側に負担がかかりやすいと言われています
「外脛骨って、どうして痛くなるんですか？」
よくあるきっかけの一つが、成長期の運動量と言われています。外脛骨は足の内側、舟状骨の近くにある副骨の一つとされており、そこに負担がかかると痛みにつながることがあるようです。
特に小学生高学年から中学生くらいの時期は、骨や筋肉が成長途中です。その状態でサッカー、バスケットボール、陸上など、走る・止まる・ジャンプする動きが増えると、足の内側にストレスが集中しやすいと言われています。
スポーツや後脛骨筋の引っぱりが関係するとされています
外脛骨の近くには、足のアーチを支える働きがある後脛骨筋という筋肉が関係していると言われています。この筋肉が繰り返し引っぱられることで、外脛骨の周辺に刺激が入り、痛みを感じやすくなることがあるようです。
「練習後だけ痛い」「走ると内くるぶしの下がズキッとする」という場合は、足の使い方や練習量が影響している可能性があります。ただし、痛みの原因は一つとは限りません。靴のサイズ、練習する路面、足首やふくらはぎの硬さなども関係すると言われています。
扁平足や足のアーチ低下も痛みの一因と考えられています
扁平足のように足のアーチが下がっていると、着地したときの衝撃を分散しづらくなり、外脛骨まわりに負担がかかりやすいとされています。
「同じ練習をしているのに、自分だけ足の内側が痛い」という人は、骨そのものだけでなく、足の形や歩き方も見直すことが大切です。
また、靴が内側の出っ張りに当たることで痛みが強くなる場合もあります。無理に揉んだり、痛みを我慢して運動を続けたりすると、負担が長引く可能性があるため注意が必要です。痛みが続くときは、足の状態を確認したうえで、運動量や靴、インソールなどを見直すのがおすすめです。
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3. 有痛性外脛骨の症状チェック｜放置してよい痛みとの違い
足の内側の出っ張りや押した痛みが目安と言われています
「この足の内側の痛み、外脛骨と関係ありますか？」
有痛性外脛骨では、内くるぶしの少し下あたりに骨の出っ張りがあり、その部分を押すと痛みや違和感が出ることがあると言われています。見た目では少しふくらんでいる程度でも、靴が当たったり、運動後にズキズキしたりする場合もあるようです。
ただ、外脛骨があるだけで必ず痛むわけではないとされています。大切なのは「出っ張りがあるか」だけでなく、痛みの出方や日常生活への影響を見ることです。
走る・ジャンプ・つま先立ちで痛む場合は注意が必要です
有痛性外脛骨では、走る、ジャンプする、つま先立ちをする、長く歩くといった動きで足の内側に痛みが出やすいと言われています。
「運動中は我慢できるけど、終わったあとに痛い」
「次の日まで違和感が残る」
このような場合は、足に負担がたまっているサインかもしれません。
また、痛みをかばって歩き方が変わると、足首や膝、腰にも負担が広がる可能性があると言われています。軽い痛みでも、同じ場所に何度も出るなら見直しが必要です。
腫れ・赤み・熱感があるときは早めの相談がおすすめです
「少し休めば大丈夫かな」と思う痛みでも、腫れや赤み、熱っぽさがある場合は注意したほうがよいとされています。押すと強く痛む、歩くだけでつらい、練習を休んでも痛みが続く場合も、早めに専門家へ相談する目安になります。
反対に、軽く押すと少し違和感がある程度で、数日休むと落ち着く、日常生活に支障が少ない場合は、靴や運動量を見直しながら様子を見る選択もあります。ただし、判断に迷うときは自己判断で放置せず、足の状態を確認してもらうと安心です。
https://therapistplanet.co.jp/column/133/
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4. 外脛骨が痛いときの対処法｜セルフケア・インソール・運動制限
まずは痛みが強くなる動きを減らすことが大切と言われています
「外脛骨が痛いとき、運動は続けてもいいですか？」
この質問はとても多いです。外脛骨の痛みがある場合、まずは走る、ジャンプする、長時間歩くなど、痛みが強くなる動きを一時的に減らすことが大切と言われています。
特に成長期やスポーツをしている人は、「少しくらいなら大丈夫」と無理をしがちです。ただ、痛みを我慢して動き続けると、足の内側にかかる負担が増え、違和感が長引く可能性があるとされています。休むことはサボりではなく、足を整えるための大事な時間と考えてみてください。
靴やインソールで足の内側への負担を減らす方法もあります
外脛骨の痛みは、靴が内側の出っ張りに当たることで強くなる場合があると言われています。
「新しい靴にしてから痛い」
「スパイクを履くと内側が当たる」
このような場合は、靴のサイズや幅、かかとの安定感を見直すことがポイントです。
また、扁平足や足のアーチ低下があると、外脛骨まわりに負担がかかりやすいとされています。そのため、足のアーチを支えるインソールを使うことで、足の内側へのストレスを減らす工夫につながると言われています。ただし、合わないインソールを使うと違和感が出ることもあるため、足の状態に合わせて選ぶことが大切です。
強く揉みすぎず、足の使い方を見直すことも必要です
セルフケアでは、ふくらはぎや足裏をやさしくほぐしたり、足指を動かしたりする方法が紹介されることがあります。足首まわりの柔軟性や足の支え方を整えることで、外脛骨にかかる負担を減らす助けになると言われています。
一方で、痛い部分を強く押したり、自己流で揉みすぎたりするのはおすすめできません。赤みや腫れ、熱っぽさがあるときは、刺激を加えずに様子を見ることも必要です。セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、歩くたびに痛む場合は、専門家に相談しながら運動量や靴、インソールを見直すと安心です。
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5. 外脛骨で病院や専門家に相談したほうがよい目安
歩く・階段・運動で痛みが続く場合は相談の目安と言われています
「外脛骨の痛みって、どのくらいで相談したほうがいいですか？」
目安の一つは、歩く、階段を上り下りする、走る、ジャンプするなどの動きで足の内側に痛みが続く場合です。有痛性外脛骨では、内くるぶしの下あたりの出っ張りや痛みが症状として見られると言われています。
数日休むと落ち着く程度なら、靴や運動量を見直しながら様子を見る選択もあります。ただ、練習後に毎回痛む、日常生活でも気になる、押すと強く痛い場合は、早めに専門家へ相談したほうが安心です。
腫れ・赤み・熱感・かばい歩きがある場合は注意が必要です
外脛骨まわりに腫れや赤み、熱っぽさがある場合は、炎症が関係している可能性があると言われています。
「痛いけど試合が近いから我慢しよう」
「歩き方が少し変だけど、そのうち良くなるかな」
このように無理を続けると、足首や膝、腰に負担が広がることも考えられます。
特に成長期の子どもは、自分で痛みをうまく説明できないこともあります。靴を嫌がる、運動後に足をかばう、内側の骨を押すと痛がる場合は、一度状態を確認してもらうとよいでしょう。
整形外科と専門家を使い分けると安心です
強い痛みがある、腫れが目立つ、運動を休んでも痛みが続く場合は、整形外科で画像検査などを含めて確認する方法があると言われています。日本臨床整形外科学会では、足底板や薬、注射、症状が強く続く場合の手術に触れています。
一方で、痛みが落ち着いてきた段階では、足の使い方、扁平足傾向、靴やインソール、運動復帰の進め方を見直すことも大切です。外脛骨は「痛みだけを見る」のではなく、なぜ負担がかかったのかまで考えることで、再発予防につながりやすいと言われています。迷ったときは、我慢より相談を選ぶほうが安心です。
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