目次
1. シンスプリントとは？マッサージで楽になる場合と注意が必要な場合
シンスプリントは「すねの内側」に痛みが出やすいスポーツ障害
マッサージの目的は痛みを直接消すことではなく、筋肉の負担を減らすこと
痛みが強い・安静時も痛い場合は無理に揉まない
2. シンスプリントに関係しやすい筋肉と痛みが出る理由
後脛骨筋・ヒラメ筋・足底の硬さがすねに負担をかける
扁平足・回内足・走り方のクセも影響する
痛い場所だけ揉んでも改善しにくい理由
3. シンスプリントのマッサージ方法｜すね内側・足裏・ふくらはぎ
すね内側のマッサージは「痛気持ちいい」より弱めで行う
足裏マッサージで足のアーチを支える筋肉をゆるめる
ふくらはぎは強く揉まず、ゆっくり押し流すように行う
アイスマッサージを行う場合の注意点
4. マッサージで悪化しやすいNG行動
痛みが強い部分を強く押す
走りながら無理に治そうとする
痛みを我慢してストレッチ・筋トレを続ける
マッサージガンを患部に強く当てる
5. シンスプリントを繰り返さないための予防と相談目安
練習量・靴・走り方を見直す
扁平足や足の使い方に問題がある場合はインソールも選択肢
2週間以上続く・歩いても痛い・腫れがある場合は相談を
整骨院・整形外科では何を見てもらうべきか
1. シンスプリントとは？マッサージで楽になる場合と注意が必要な場合
シンスプリントはどんな状態？
「走ると、すねの内側がズキッとする」「練習後にじんわり痛む」――そんな症状があると、シンスプリントかもしれません。シンスプリントは、すねの骨の内側にある骨膜や周辺の筋肉に負担がかかり、痛みが出る状態と言われています。特にランニングやジャンプをくり返すスポーツ、急に練習量が増えた時期、硬い地面での運動などで起こりやすいとされています。
Aさん「筋肉痛かなと思っていたけど、数日たっても痛いんです」
Bさん「その場合は、ただの疲れとは限らないですね。押した時の痛みや、走り始めの違和感も目安になります」
https://therapistplanet.co.jp/column/022/
マッサージで楽になる場合もある？
シンスプリント マッサージは、ふくらはぎや足裏の筋肉の硬さをゆるめ、すね周辺への負担を減らす目的で行われることがあると言われています。参考記事でも、足湯やお風呂上がりなど、筋肉がやわらかくなりやすいタイミングでのケアが紹介されています。ただし、痛い部分を強く押せばよいわけではありません。
Aさん「痛いところを揉めば早く楽になりますか？」
Bさん「強く揉むより、まずは周辺をやさしくほぐすイメージの方が安全です」
注意が必要なケース
何もしなくても痛い、歩くだけで響く、腫れや熱っぽさがある、痛みが長引く場合は注意が必要と言われています。疲労骨折など、別の原因が隠れている可能性もあるため、無理にマッサージを続けるのはおすすめできません。痛みが引かない時は、早めに専門家へ相談し、状態を確認してもらうことが大切です。
https://therapistplanet.co.jp/column/022/
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2. シンスプリントに関係しやすい筋肉と痛みが出る理由
すねの内側だけが原因とは限らない
「シンスプリント マッサージ」と聞くと、痛いすねの内側だけを揉めばよいと思う方もいるかもしれません。ですが、参考記事では、シンスプリントはすね周辺の骨膜や筋肉にくり返し負担がかかることで痛みが出ると言われています。
Aさん「じゃあ、痛いところだけ揉むのは違うんですか？」
Bさん「そうですね。痛みが出ている場所と、負担をかけている筋肉は少し違うこともあると言われています」
特に関係しやすいとされるのが、後脛骨筋、ヒラメ筋、長趾屈筋、足裏の筋肉です。これらは足首や土踏まずの動きにも関わるため、硬くなったり疲れたりすると、すねの内側に引っ張る力がかかりやすいと考えられています。
https://therapistplanet.co.jp/column/022/
後脛骨筋や足裏の硬さが負担になることも
後脛骨筋は、すねの内側から足裏のアーチを支えるように働く筋肉と言われています。この筋肉に疲労がたまると、ランニングやジャンプの着地で負担が増えやすくなるそうです。また、足裏の筋肉が硬くなると、地面からの衝撃をうまく逃がしにくくなり、すね周辺にストレスがかかる場合もあるとされています。
Aさん「足裏もシンスプリントと関係あるんですね」
Bさん「はい。すねだけでなく、足の使い方まで見ることが大切と言われています」
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痛みが出る理由は“使い方のクセ”にもある
シンスプリントは、練習量の増加だけでなく、扁平足、回内足、硬い路面、合わない靴なども関係すると言われています。つまり、筋肉をマッサージして一時的に楽になっても、足の着き方や走り方のクセが残っていると、また同じ場所に負担がかかる可能性があります。
そのため、シンスプリント マッサージを行う時は「どこを揉むか」だけでなく、「なぜそこに負担が集まったのか」を見ることも大切です。痛みが続く場合は、すねだけで判断せず、足首・足裏・歩き方まで確認してもらうと安心です。
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3. シンスプリントのマッサージ方法｜すね内側・足裏・ふくらはぎ
すね内側は“強く押さない”のが基本
シンスプリント マッサージを行う時は、まず「痛い場所を強く揉まない」ことが大切と言われています。すねの内側に痛みがあると、ついそこをグリグリ押したくなりますよね。ただ、刺激が強すぎると、かえって違和感が増える場合もあるようです。
Aさん「痛いところを押した方が効きそうな気がします」
Bさん「気持ちはわかります。でも、骨のきわを強く押すより、周辺の筋肉をやさしくなでるように行う方が安心です」
目安としては、指の腹でゆっくり押し流す程度。痛みが強くなる場合は、無理に続けない方がよいと言われています。
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足裏とふくらはぎも一緒にほぐす
シンスプリントは、すねだけでなく足裏やふくらはぎの硬さも関係すると言われています。足裏は、土踏まずのあたりを親指でゆっくり円を描くようにほぐします。ゴルフボールなどを使う場合も、痛みを我慢して強く踏みすぎないようにしましょう。
ふくらはぎは、下から上に向かって手のひらで包み込むように流します。特に運動後やお風呂上がりなど、筋肉がやわらかくなりやすいタイミングで行うと取り入れやすいとされています。
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痛みがある時はアイスマッサージも選択肢
運動後に熱っぽさやズキズキ感がある場合は、冷やすケアが使われることもあると言われています。氷や冷たいタオルを使う時は、長時間当てすぎず、皮膚の感覚を見ながら行うことが大切です。
Aさん「毎日やった方がいいですか？」
Bさん「痛みが強い時は無理せず、まずは負担を減らすことが優先です」
シンスプリント マッサージは、あくまで負担を軽くするためのセルフケアです。痛みが続く、歩いても響く、押すと強く痛む場合は、早めに専門家へ相談するのがおすすめです。
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4. マッサージで悪化しやすいNG行動
痛い部分を強く押しすぎる
シンスプリント マッサージでまず気をつけたいのは、痛いすねの内側を強く押しすぎることです。痛みがあると「ここをしっかり揉めば楽になりそう」と思いやすいですよね。ですが、参考記事では、炎症が強い時期に強い刺激を入れると、かえって痛みが増えることもあると言われています。
Aさん「痛気持ちいいくらいなら大丈夫ですか？」
Bさん「強く押して痛みが残るなら、少し刺激が強いかもしれません。まずは周辺をやさしくほぐす方が安心です」
特に、骨のきわをグリグリ押すようなマッサージは避けた方がよいとされています。
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走りながら無理に改善しようとする
「少し痛いけど、練習を休みたくない」という気持ちはよくあります。ただ、シンスプリントはランニングやジャンプのくり返しで、すね周辺に負担がかかることで起こると言われています。そのため、痛みがある状態で運動を続けながら、マッサージだけで何とかしようとするのは注意が必要です。
Aさん「走った後に揉めば大丈夫かなと思っていました」
Bさん「ケアも大事ですが、負担を減らす時間も必要と言われています」
痛みが強い時期は、練習量を調整することも選択肢になります。
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マッサージガンを患部に強く当てる
マッサージガンは便利ですが、シンスプリントの痛みが出ている部分に強く当てるのはおすすめしづらいと言われています。刺激が強すぎると、骨膜や周辺組織に負担がかかる可能性があるためです。
使う場合は、痛い場所へ直接当てるより、ふくらはぎや足裏など周辺を軽くケアする程度にとどめる方が安心です。熱感、腫れ、歩いても響く痛みがある時は、セルフケアを続けず、早めに専門家へ相談しましょう。
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5. シンスプリントを繰り返さないための予防と相談目安
練習量と負担を急に増やさない
シンスプリント マッサージで一時的に楽になっても、同じ負担が続くと痛みをくり返すことがあると言われています。特に、走る距離を急に伸ばしたり、ジャンプ練習を増やしたり、硬い地面での運動が続いたりすると、すねの内側に負担が集まりやすいそうです。
Aさん「痛みが引いたら、すぐ元の練習に戻していいですか？」
Bさん「急に戻すより、少しずつ負荷を上げた方が安心と言われています」
まずは練習量を調整し、痛みが出ない範囲から再開することが大切です。
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靴・インソール・走り方を見直す
シンスプリントは、筋肉の硬さだけでなく、足の使い方や靴の影響も関係すると言われています。たとえば、扁平足や足が内側に倒れやすいクセがあると、後脛骨筋やすね周辺に負担がかかりやすいとされています。
Aさん「マッサージしても、また痛くなるのはなぜですか？」
Bさん「足の着き方や靴が合っていないと、同じ場所に負担が戻りやすいからです」
クッション性が落ちた靴を使い続けていないか、走る時につま先や膝の向きが大きく崩れていないかも確認しておきましょう。必要に応じて、インソールを使うことも選択肢と言われています。
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相談した方がよい目安
痛みが2週間以上続く、歩くだけでも響く、すねを押すと強く痛む、腫れや熱っぽさがある場合は注意が必要と言われています。疲労骨折など、シンスプリント以外の原因が隠れている可能性もあるため、自己判断でマッサージを続けるのはおすすめしづらいです。
シンスプリント マッサージは、あくまで負担を軽くするためのセルフケアです。くり返す場合は、すねだけでなく、足裏・ふくらはぎ・足首の動き・歩き方まで見てもらうと安心です。
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