目次
1．すねの筋肉とは？名前・場所・ふくらはぎとの違い
- すねはどこ？膝から足首までの前側を指す一般的な呼び方
- 前側にある筋肉｜前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋・第三腓骨筋
- 外側にある筋肉｜長腓骨筋・短腓骨筋
- 内側や深部にある後脛骨筋と、ふくらはぎの筋肉との違い
2．すねの筋肉の役割｜歩く・走る・足首を安定させる働き
- つま先を持ち上げて地面への引っかかりを防ぐ
- 足の指を伸ばして歩行や蹴り出しを助ける
- 足首の内返し・外返しを調整してバランスを保つ
- 筋力低下によるつまずきと、使いすぎによる張りの違い
3．痛む場所・タイミング別｜すねの筋肉セルフチェック
- すねの前側が歩行や階段で張る場合
- すねの内側がランニング中に痛む場合
- 一点を押すと強く痛む・安静時も痛む場合
- 運動すると張りやしびれが出て、休むと軽くなる場合
- 片脚だけが急に腫れる・赤い・熱を持つ場合
4．すねの筋肉が痛い・張る主な原因と病院へ行く目安
- 歩きすぎ・走りすぎによる前脛骨筋の疲労
- 運動量の急な増加や靴・フォームの問題
- シンスプリントや筋肉・腱の損傷
- 脛骨の疲労骨折や神経障害
- 強い腫れ・しびれを伴うコンパートメント症候群
- 整形外科を優先すべき症状と整骨院へ相談できるケース
5．すねの筋肉のストレッチ・ほぐし方・鍛え方
- 痛みや腫れがないときの前脛骨筋ストレッチ
- 足首とふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ
- 椅子に座って行うトゥレイズ
- チューブを使った前脛骨筋トレーニング
- 強いマッサージや痛みを我慢した運動がNGな理由
- 靴・歩き方・運動量を見直して再発を予防する
1．すねの筋肉とは？名前・場所・ふくらはぎとの違い
すねは一つの筋肉ではない
患者さん「すねの筋肉って、前脛骨筋のことですか？」
先生「前脛骨筋が代表的ですが、それだけではありません」
一般的に「すね」は、膝から足首までの前側を指す言葉として使われています。ただし、解剖学上の筋肉名ではなく、複数の筋肉が集まって働く場所です。
すねの前側には、前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋・第三腓骨筋があります。これらは足首を持ち上げたり、足の指を伸ばしたりする働きがあると言われています。参考記事では前脛骨筋と長趾伸筋が紹介されていますが、主要な筋肉をわかりやすく抜き出した説明と考えるとよいでしょう。
前側・外側・内側で働く筋肉が違う
患者さん「すねの外側や内側が張る場合も、同じ筋肉ですか？」
先生「痛む位置によって、関係する筋肉は変わります」
すねの外側には長腓骨筋や短腓骨筋があり、足首を外側へ動かす動作や、足首の安定に関係しています。内側の深い場所には後脛骨筋があり、足首を下へ向けたり、内側へ動かしたりする筋肉です。
一方、ふくらはぎは下腿後面にある腓腹筋やヒラメ筋などを指します。そのため、すねとふくらはぎでは場所も主な働きも異なるのです。
つま先をゆっくり持ち上げると、すねの前側が硬くなるのを感じられるかもしれません。ただし、押すと強く痛む、腫れている、しびれがある場合は、筋肉名を自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
https://therapistplanet.co.jp/column/007/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539725/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
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2．すねの筋肉の役割｜歩く・走る・足首を安定させる働き
つま先を持ち上げて歩行を助ける
患者さん「すねの筋肉は、普段どんなときに使っていますか？」
先生「実は、歩くたびに使っています」
前脛骨筋を中心とする前側の筋肉には、足首を反らしてつま先を持ち上げる働きがあると言われています。歩いて足を前へ運ぶ際、つま先が床へ引っかからないようにするのも大切な役目です。
前脛骨筋の働きが低下すると足首を十分に上げにくくなり、歩行中につまずきやすくなる場合があります。反対に、坂道や慣れない道を長く歩いた後は、使いすぎですねの前側が張ることもあるでしょう。
足首と指の向きを細かく調整する
患者さん「前脛骨筋以外も、歩くときに使うのでしょうか？」
先生「はい。それぞれ少しずつ担当が違います」
長趾伸筋や長母趾伸筋は、足首を持ち上げるだけでなく、足の指を伸ばす動きにも関係するとされています。外側にある腓骨筋群は足を外側へ動かし、内側深部の後脛骨筋は足を内側へ動かす働きを持っています。複数の筋肉が協力することで、でこぼこした道でも足首の向きを調整しやすくなるのです。
すねだけ鍛えればよいわけではない
患者さん「では、すねだけを鍛えれば歩き方も整いますか？」
先生「すねだけでは不十分なケースもあります」
歩行には、足首の動き、ふくらはぎの柔軟性、足裏の支え、膝や股関節の使い方なども関係します。前脛骨筋だけを集中的に鍛えるのではなく、足全体のバランスを見ることが大切でしょう。
https://therapistplanet.co.jp/column/007/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539725/
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3．痛む場所・タイミング別｜すねの筋肉セルフチェック
前側・内側・一点の痛みを確認する
患者さん「歩くとすねが痛いのですが、筋肉痛でしょうか？」
先生「場所と、痛みが出るタイミングを確認してみましょう」
長時間歩いた後ですねの前側が広く張り、休むと軽くなる場合は、前脛骨筋などの疲労が関係している可能性があります。
ランニング中や運動後に、すねの内側に沿って痛みが出る場合は、シンスプリントでみられる特徴に近いと言われています。運動量を急に増やした人や、走り始めたばかりの人に現れるケースもあるようです。
一方、指一本で示せるほど狭い場所が強く痛む、安静にしていても痛い、夜間にも痛みが続く場合は、疲労骨折なども否定できません。痛みを我慢して運動を続けず、整形外科で画像検査を含めて確認することが大切です。
張りにしびれや筋力低下を伴う場合
患者さん「すねがパンパンに張ったら、強く揉んでもよいですか？」
先生「症状によっては、揉まない方が安全です」
運動をするとすねが強く張り、焼けるような痛み、しびれ、力の入りにくさが出る場合は、コンパートメント症候群でもみられる症状と言われています。特に、けがの後から痛みと腫れが急激に増えた場合は、早急な確認が必要です。
また、片脚だけが突然腫れる、皮膚が赤い、熱感がある場合は、深部静脈血栓症の可能性も考えられます。胸の痛みや息苦しさを伴うときは、救急対応を優先してください。
セルフチェックは原因を決めるものではありません。「運動を続けてもよい状態か」を判断する目安として活用しましょう。
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/
https://www.nhs.uk/conditions/compartment-syndrome/
https://www.nhs.uk/conditions/deep-vein-thrombosis-dvt/
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4．すねの筋肉が痛い・張る主な原因と病院へ行く目安
運動量・靴・走り方が負担になることも
患者さん「急に走り始めたら、すねが痛くなりました」
先生「運動量を一気に増やしたことが関係しているかもしれません」
すねの痛みは、走る距離や日数を急に増やしたとき、硬い路面で運動を続けたとき、靴がすり減っているときなどに起こりやすいと言われています。
偏平足や硬すぎる土踏まずなど、足の特徴によって下腿へ繰り返し負担がかかるケースもあるようです。参考記事では、走る姿勢、筋肉の硬さ、体重増加などが要因として紹介されています。
ただし、原因は一つとは限りません。「姿勢が悪いから」「体重が増えたから」と決めつけるのではなく、練習量や靴、足首の動きなどをまとめて確認する必要があります。
筋肉だけでなく骨や神経の確認も必要
すねの痛みには、筋肉や腱の負担、シンスプリント、疲労骨折、コンパートメント症候群などが含まれます。運動中に起きたからといって、すべてが筋肉痛とは限らない点には注意しましょう。
数日休んでも痛みが変わらない、骨の一点を押すと強く痛む、歩行が難しい、夜も痛い、しびれや筋力低下がある場合は、整形外科への来院を優先してください。
明らかな危険サインがなく、筋肉の張りや足首の動かしにくさが中心なら、整骨院で触診や動作確認を受ける選択肢もあります。ただし、整骨院では画像検査ができません。骨や血管の問題が疑われる場合は、医療機関との使い分けが重要です。
https://therapistplanet.co.jp/column/007/
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/shin-splints/
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/
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5．すねの筋肉のストレッチ・ほぐし方・鍛え方
前脛骨筋は足の甲を下へ向けて伸ばす
患者さん「すねを伸ばすには、つま先を自分の方へ引けばよいですか？」
先生「その動きは、主にふくらはぎ側を伸ばします」
すねの前側にある前脛骨筋を伸ばすときは、安定した椅子やベッドにつかまり、伸ばしたい足の甲を後ろにある台へ置きます。つま先を下へ向けたまま、足の甲を軽く押しつけると、すねの前側を伸ばしやすいと言われています。
15〜20秒ほど保ち、2〜3回を目安に行いましょう。痛みを感じるまで強く伸ばしたり、反動をつけたりする必要はありません。
トゥレイズでつま先を上げる力を鍛える
患者さん「器具がなくても鍛えられますか？」
先生「椅子に座ったままでも始められます」
椅子に座って両足を床につけ、かかとは浮かせず、つま先だけをゆっくり持ち上げます。10〜15回を1〜2セットから始め、余裕が出てきたら回数を調整してください。
慣れてきた人は、ゴムバンドを足先へかけ、抵抗に逆らいながら足首を自分側へ起こす方法もあります。勢いで動かすのではなく、ゆっくり元の位置へ戻すことがポイントです。
痛みがある時期は無理にほぐさない
腫れや熱感がある時期、歩くだけで強く痛む時期は、ストレッチや筋トレが負担になる場合があります。強く揉んだり、痛みを我慢して走ったりするのは控えましょう。
まず運動量を減らし、痛みが落ち着いてから段階的に再開することが大切です。靴の状態、練習量、路面を見直すことも、同じ場所への負担軽減につながると言われています。
https://therapistplanet.co.jp/column/007/
https://www.geh.nhs.uk/patients-and-visitors/patients/patient-leaflets/shin-splints
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/shin-splints/
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