1. 肩甲挙筋とは？その役割と肩こりとの関係

• 肩甲挙筋は、首の側面から肩甲骨上角にかけて伸びる筋肉で、肩甲骨を持ち上げる役割を担っています。

• 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、肩甲挙筋が緊張しやすくなり、肩こりの原因となります。

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2. 肩甲挙筋リリースの効果とメリット

• 肩甲挙筋のリリースにより、筋肉の緊張が緩和され、血行が改善されます。

• これにより、首や肩の可動域が広がり、肩こりや首の痛みの軽減が期待できます。

3. 自宅でできる肩甲挙筋リリースの方法

• ストレッチ方法:

  • 椅子に座り、右手で左手首をつかみ、頭を右に傾けて左肩を伸ばす。

  • この状態を15〜20秒キープし、反対側も同様に行う。

• マッサージツールの使用:

  • フォームローラーやマッサージボールを使用し、肩甲挙筋をほぐす。

  • 特に、肩甲骨上角周辺を重点的にマッサージする。

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4. 肩甲挙筋リリースの注意点と禁忌事項

• 痛みを感じる場合は無理に行わず、専門家に相談する。

• 頸椎に問題がある場合や、炎症がある場合はリリースを控える。

• リリース後は、水分補給をしっかり行い、筋肉の回復を促す。

5. 肩甲挙筋リリースを習慣化するためのポイント

• 毎日同じ時間にリリースを行うことで、習慣化しやすくなる。

• リリース前後に簡単なストレッチを取り入れることで、効果が高まる。

• 日常生活での姿勢を意識し、肩甲挙筋への負担を減らす。

肩甲挙筋とは？その基本構造と働き

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の側面から肩甲骨の上角にかけて走行する細長い筋肉です。この筋肉は、頭を傾けたり、肩をすくめたりする動作に大きく関与しています。肩甲骨を持ち上げる動きや、首を回すような動きの際にも使われるため、日常のささいな姿勢のクセやスマホ・パソコンの長時間使用で緊張しやすい部位と言われています。

この筋肉が緊張すると、肩甲骨の動きが制限され、首から肩にかけての可動域も狭まりやすくなります。結果として、首こりや肩こりといった症状につながるケースが多く、「慢性的な肩のだるさや痛みが抜けない」といった方の中には、肩甲挙筋が影響している場合も少なくありません。

肩こりとの関係とその理由

肩甲挙筋は、「ストレートネック」や「猫背姿勢」との関連も深いと言われています。たとえば、スマートフォンを長時間見続けると、自然と顔が前に突き出て首が伸展し、肩甲挙筋が引っ張られたまま固まってしまいます。

また、寒さやストレスによる筋緊張でも肩甲挙筋がこわばると、血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなると指摘されています。これが、肩周辺の痛みや張り感として現れやすくなるのです。実際、肩甲骨まわりをほぐすことで肩の可動域が広がるケースもあり、「肩こり対策の第一歩は肩甲挙筋のリリースから」とされることもあります。

ただし、肩こりの原因は一つではなく、内臓の不調や精神的なストレスも関係すると考えられており、施術の際は複数の要因を総合的に見ることが大切とされています。

「肩こりには『ストレッチ』がおすすめ！肩甲骨周辺の筋肉をほぐそう」https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/

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肩甲挙筋リリースによる効果

肩甲挙筋リリースは、首や肩のこりに悩む方にとって、緊張の緩和を促す手段の一つとして注目されています。肩甲挙筋は、首から肩甲骨にかけて走行する筋肉で、長時間のデスクワークやスマートフォン操作によってこわばりやすい部分です。この筋肉が緊張すると、血流が滞りやすくなり、肩周囲に重だるさや痛みを感じやすくなると言われています。

リリースを行うことで、筋肉がやわらかく保たれ、血流やリンパの流れも改善しやすくなるとされています。その結果、首や肩の可動域が広がりやすくなるだけでなく、頭痛や眼精疲労の軽減につながる可能性もあると報告されています。
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リリースのメリットと注意点

肩甲挙筋リリースのメリットは、何といっても自宅でも簡単に取り入れやすい点です。軽いストレッチやマッサージを取り入れるだけでも、筋肉の緊張を緩めやすくなり、肩こり予防の一助になると考えられています。

また、肩甲骨の動きをスムーズにすることで、姿勢の崩れにもアプローチしやすくなるとされています。特に猫背やストレートネックの傾向がある方にとって、肩甲挙筋へのアプローチは有効なセルフケアのひとつとされています。

ただし、無理な力を加えすぎると、かえって筋肉を傷めてしまう恐れがあるため、注意が必要です。慢性的な痛みが続く場合は、自己判断せず専門家に相談することが推奨されています。

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自宅でできる肩甲挙筋リリースの方法

肩甲挙筋の緊張が慢性化すると、肩や首まわりの不調につながる可能性があると言われています。ただ、時間や費用の都合ですぐに専門の施術を受けに行くのが難しいという方も多いのではないでしょうか。そんな時に役立つのが、自宅でできる「肩甲挙筋リリース」です。

このセルフケアは、特別な器具がなくてもできることが多く、短時間で取り入れやすいのが特徴です。今回は、代表的なストレッチとマッサージ方法をご紹介します。

ストレッチとマッサージの具体的な方法

【ストレッチ】

1. 椅子に姿勢よく座り、右手を頭の上から回して左のこめかみに添えます。

2. 息を吐きながら、ゆっくりと頭を右側に倒し、左肩を下げるよう意識します。

3. 首の左側が気持ちよく伸びるポイントで10～15秒キープ。

4. 反対側も同様に行います。

このストレッチは、肩甲挙筋を直接伸ばしやすいとされており、朝や入浴後の習慣に取り入れやすいと言われています。

【マッサージ】
・タオルを丸めて首の後ろに当て、仰向けに寝転がります。
・肩甲骨の内側あたりを指先やテニスボールなどで軽く押し、コリを感じる箇所に圧をかけます。
・このとき、深呼吸をしながら行うと筋肉がゆるみやすくなるようです。

ただし、強く押しすぎると筋肉を傷める可能性があるため、心地よいと感じる強さで行うことが大切とされています。

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