1. 捻挫とは？まず知っておきたい基本知識

• 足首など関節の靱帯が伸びたり部分的に切れる状態

• スポーツや日常生活で起こりやすいケガ

• 放置すると「クセになる」リスクがあることを説明

2. 捻挫直後にやってはいけないこと

• 温める（入浴・カイロ・温湿布）：炎症や腫れが強まる可能性

• 無理に動かす・歩く：損傷が広がるリスク

• 放置する／軽く見てしまう：重症化や慢性化につながる

• 自己流マッサージやストレッチ：回復を遅らせる原因に

3. 回復期に注意したいNG行動

• 痛みが和らいだからといって急に運動を再開する

• サポーターやテーピングを外して過ごす

• 湿布やアイシングだけに頼り、リハビリをしない

• 靴選びを誤り、足首に余計な負担をかける

4. 整骨院で行うサポートと施術の流れ

• 捻挫の状態をチェック（腫れ・動き・圧痛など）

• 患部に負担をかけない施術（手技・必要に応じた鍼灸）

• テーピング・固定・サポーター指導

• 回復段階に合わせたリハビリや運動指導

5. 再発予防と日常生活でできる工夫

• 足首周りの筋力強化エクササイズ（タオルギャザーなど）

• 柔軟性を保つストレッチ

• 運動前後のウォーミングアップ・クールダウン

• 靴やサポーターの適切な使い方

• 定期的なメンテナンスで「クセ」を防ぐ

捻挫とは？まず知っておきたい基本知識

捻挫の基本的な仕組み

捻挫とは、関節に過度な力が加わり、靱帯が伸びたり部分的に損傷した状態を指すと言われています。特に足首の捻挫は、スポーツや日常生活のちょっとした動きでも起こりやすいケガの一つです。段差で足をひねったり、急に方向転換したときに足首をくじくことで発生するケースが多いようです。軽度であれば一時的な違和感だけで済む場合もありますが、重度になると靱帯が断裂することもあるとされています（https://www.dr-navip.jp/feature/column/107.html）。

症状の現れ方

捻挫の典型的な症状には、痛み・腫れ・熱感・内出血などが挙げられます。特に足首の外側に痛みが集中するケースが多く、歩く際に負担を感じることも少なくありません。痛みがあるからといって必ずしも重度とは限らないのが難しいところで、腫れや青あざの程度、歩行のしやすさなどを総合的に確認する必要があると言われています（https://www.rbone.jp/Ankle-sprain）。

捻挫の重症度

一般的に捻挫は「軽度・中度・重度」に分けられることがあります。軽度は靱帯が伸びているだけの状態で、数日安静にすることで回復するとされています。中度になると靱帯の一部が切れているため、歩行時に強い痛みを伴うケースが多いようです。重度では靱帯が完全に断裂している可能性があり、固定や専門的な施術が必要になることもあると言われています（https://plusseikotsuin.com/nenza/10902.html）。

整骨院で伝えたいこと

多くの方が「少しの痛みだから大丈夫」と自己判断してしまいますが、それが長引く不調につながるケースも少なくありません。特に捻挫はクセになりやすいケガの一つとされているため、正しい知識と早めの対応が大切です。当院のような整骨院では、腫れや痛みの度合いを確認し、適切な施術や日常生活での注意点をアドバイスしています。安心して改善を目指すためにも、専門家に相談することがすすめられています。

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捻挫直後にやってはいけないこと

温めてしまう行為

捻挫をした直後に入浴やカイロ、温湿布で温めてしまうと、腫れや痛みが強くなる可能性があると言われています。血流を良くしたい気持ちは自然ですが、急性期は冷却が基本とされています（https://www.dr-navip.jp/feature/column/107.html）。

無理に動かす・歩き続ける

「歩けるから大丈夫」と思って動いてしまうと、靱帯への負担が大きくなり損傷が広がる恐れがあります。痛みを感じながらの動作は改善を遅らせるとも言われています（https://www.rbone.jp/Ankle-sprain）。

自己判断で放置する

軽いと思って放置してしまうと、実際は中度や重度の損傷であるケースもあります。そのままにすると関節が不安定になり、再発しやすくなることがあるとされています。早めに専門家へ相談することがすすめられています（https://plusseikotsuin.com/nenza/10902.html）。

間違ったセルフケア

氷を直接肌に長時間当て続けると凍傷のリスクがあります。また、急性期にマッサージやストレッチを行うと炎症が悪化する可能性があるため控えた方がよいとされています。正しい応急対応は「RICE処置」と呼ばれる安静・冷却・圧迫・挙上だと言われています。

捻挫直後は「正しい対応」と「やってはいけないこと」の違いを理解することが改善への第一歩です。整骨院などで状態を確認し、適切な施術を受けることが安心につながります。

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回復期に注意したいNG行動

痛みが引いたからといって無理に運動を再開する

捻挫の急性期を過ぎると、腫れや痛みが軽くなることで「もう大丈夫」と感じる方も少なくありません。しかし、この段階でいきなり激しい運動を再開すると、靱帯に十分な強度が戻っていないため再発しやすいと言われています。特にスポーツ活動では、段階的に強度を上げるリハビリを行うことが推奨されています（https://www.dr-navip.jp/feature/column/107.html）。

サポーターやテーピングを外して過ごす

回復途中で「少し安定してきた」と感じ、自己判断でサポーターやテーピングを外す方もいます。しかし、まだ関節が不安定なままでは再度ひねる危険が高いとされています。完全に安定するまでは適切なサポートを利用する方が安心につながります（https://www.rbone.jp/Ankle-sprain）。

湿布やアイシングだけに頼る

「冷やしておけば大丈夫」と考え、湿布やアイシングだけに頼ってしまうケースもあります。確かに急性期には冷却が有効とされていますが、回復期には血流を促す温熱や軽い運動が必要になることもあると言われています。タイミングを誤ると回復が遅れる場合があるため、自己流での対応は注意が必要です（https://plusseikotsuin.com/nenza/10902.html）。

靴選びや生活動作を軽視する

意外と見落とされがちなのが日常生活での注意です。かかとが不安定な靴やクッション性の低い靴を履くと、足首に負担がかかり再発の原因になりやすいとされています。また、階段の昇り降りや重い荷物を持つときの姿勢にも配慮が必要です。普段の動作を工夫するだけでも、改善を後押しできる可能性があります。

回復期は「痛みが楽になったから終わり」ではなく、再発防止のために正しい行動を積み重ねることが大切だと言われています。整骨院では回復の段階に合わせてリハビリや生活指導を行うため、不安があるときは相談してみると安心です。

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整骨院で行うサポートと施術の流れ

初回のカウンセリングと触診

整骨院に来院された際には、まずケガの経緯や現在の症状を丁寧にヒアリングします。そのうえで、腫れの有無や押したときの痛み、動かしたときの制限などを確認する触診を行う流れが一般的だと言われています。捻挫は軽度から重度まで幅が広く、外見だけでは判断が難しいケースもあるため、初期段階での評価が大切とされています（https://www.dr-navip.jp/feature/column/107.html）。

急性期の施術

捻挫直後の急性期では、腫れや炎症を抑えることを優先するため、無理に動かすのではなく安静を確保する施術が中心になります。必要に応じてテーピングや固定具を用い、関節を安定させる対応が行われることもあると言われています。また、冷却や圧迫といった応急的なアプローチを整骨院でサポートする場合もあります（https://www.rbone.jp/Ankle-sprain）。

回復期の施術とリハビリ

炎症が落ち着き始めた回復期には、徐々に関節を動かす施術が取り入れられます。硬くなった周囲の筋肉をほぐす手技や、鍼灸を併用するケースもあり、血流の循環を整えることで改善を促すことが期待されると言われています。また、この段階で軽いストレッチや運動療法を取り入れることで、再発防止や関節の安定性回復を目指すとされています（https://plusseikotsuin.com/nenza/10902.html）。

日常生活へのアドバイス

整骨院では、施術に加えて日常生活での注意点も伝えることが多いです。例えば「どのタイミングでサポーターを使うか」「靴選びのポイント」「階段や通勤で注意する姿勢」など、生活に密着したアドバイスをすることで、回復を後押しできると考えられています。患者さん自身が無理のない範囲でセルフケアを続けられるように支えるのも、整骨院の役割のひとつです。

捻挫は「すぐに改善する軽いケガ」と考えられがちですが、適切な施術とサポートを受けることで、再発や後遺症のリスクを抑えやすいと言われています。整骨院では一人ひとりの状態に合わせた施術の流れを提案しているので、不安を感じるときは早めに相談することが安心につながります。

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再発予防と日常生活でできる工夫

足首まわりの筋肉を鍛える

捻挫は一度起こすと「クセになる」と言われることが多く、再発を防ぐには足首の安定性を高めることが大切です。そのために効果的とされているのが筋力トレーニングです。例えば、タオルを足の指で手繰り寄せる「タオルギャザー」や、つま先立ちを繰り返すカーフレイズなど、簡単にできる運動が紹介されています。これらは日常生活の中でも取り入れやすい方法だと言われています（https://www.rbone.jp/Ankle-sprain）。

柔軟性を維持するストレッチ

筋肉の柔軟性を保つことも再発予防には欠かせません。ふくらはぎやアキレス腱のストレッチを行うと、足首の動きがスムーズになり、転倒やひねりを防ぎやすいとされています。特にスポーツ前後にはウォーミングアップとクールダウンを行うことがすすめられており、急な負担を避ける工夫として有効だと言われています（https://plusseikotsuin.com/nenza/10902.html）。

靴選びの工夫

日常的に履く靴も再発予防に大きな役割を果たすと考えられています。かかとがしっかり支えられる靴や、滑りにくい靴底のものを選ぶことで、足首への余計な負担を減らせるとされています。逆に、ヒールの高い靴やクッション性が弱い靴は再発リスクを高める可能性があるため注意が必要です（https://www.dr-navip.jp/feature/column/107.html）。

日常生活での注意点

階段の昇り降りや重い荷物を持つ動作など、普段の生活の中にも捻挫を誘発する場面があります。こうした動作では急がず、安定した姿勢を意識することが大切です。また、疲れているときは注意力が下がるため、転倒リスクが高まると言われています。無理をせず休養を取ることも再発防止の一環です。

捻挫は一度経験すると繰り返しやすいケガとされていますが、日常生活の中でちょっとした工夫を取り入れることで、再発リスクを減らせる可能性があります。整骨院で定期的に状態をチェックしてもらいながら、セルフケアを習慣にしていくことが安心につながります。

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