ランニング 膝 痛み 内側に悩むあなたへ。
鵞足炎の原因や症状の見分け方、自宅でできるセルフケア等、再発しない膝を守るケア方法をわかりやすく紹介します。
1.鵞足炎とは？ 膝の内側の痛みの正体を知ろう
・鵞足の構造と炎症のメカニズム（腱や滑液包の摩擦による）
・他の原因疾患との違い（変形性膝関節症、半月板損傷など）
2.ランニングで膝内側が痛くなる主な原因
・オーバーユース（急激な距離・頻度の増加）、柔軟性・筋力低下、フォーム（X脚・内また・回 内足）、シューズや路面環境など
3.初期症状の見分け方と重症化のサイン
・ランニング中やランニング直後に感じる違和感、押すと痛い圧痛、階段降りでズキッと来る痛み、腫れや熱感などの進行サイン。
4.自宅でできる対処・セルフケア方法
・アイシングと温熱の効果的な使い分け、ストレッチ（ハムストリングス・内転筋など）、インソールやフォーム改善、ウォーミングアップ・クールダウン習慣化
5.悪化時に考える治療・予防・復帰プラン
・保存療法（休足・理学療法・注射：ステロイド・ヒアルロン酸など）、専門医受診のタイミング、再発予防のためのフォームチェックや筋トレ、復帰の目安（おおよそ5日～1ヶ月）
1.鵞足炎とは？ 膝の内側の痛みの正体を知ろう
鵞足の構造と炎症のメカニズム（腱や滑液包の摩擦による）
「ねえ聞いて、鵞足炎って何か知ってる？」から始めるのもアリです。鵞足（がそく）は膝の内側、すねの骨（脛骨）に、縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの腱が“ガチョウの足”みたいにまとまって付いているところを指すんですよ。そこには滑液包という、小さなゼリーみたいな袋があって、腱と骨や靭帯がこすれるのを和らげるクッション役になっていると言われていますシンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+12からだケア鍼灸整骨院+12とらたに整形外科 | 金沢市の整形外科専門医+12。
ただ、この滑液包が繰り返し摩擦を受けると、炎症が起きちゃうことがあるんです。特にランニングのようにランナーが膝を酷使すると、摩擦とストレスが積み重なって、滑液包に腫れや痛みが出やすい状態になると言われていますokuno-y-clinic.com+2からだケア鍼灸整骨院+2。だから、膝の内側がなんだか腫れて痛いな…と思ったら、もしかすると鵞足炎かもしれません。
そしてですね、摩擦だけじゃなくて腱そのものにも牽引ストレスがかかることで痛みが生じることもあるとのこと。「鵞足を構成する筋の停止部に牽引ストレスが加わる」ことも、メカニズムのひとつと言われていますDr. Justin Dean+15藤沢ぶん整形外科+15札幌ひざのセルクリニック｜変形性膝関節症・手術しない膝治療+15。
他の原因疾患との違い（変形性膝関節症、半月板損傷など）
「でさ、それって変形性膝関節症とか半月板損傷とどう違うの？」って気になりますよね。変形性膝関節症は、軟骨がすり減って関節が変形していく病気で、加齢による慢性的なものだと言われていますシンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+9リボーンクリニック 大阪院+9札幌ひざのセルクリニック｜変形性膝関節症・手術しない膝治療+9。痛みの出方や進行スピードが全く違う感じです。
一方、半月板損傷は関節内のクッションである半月板が損傷することで、膝を曲げ伸ばしするときにひっかかりを感じたり、水がたまったりするのが特徴と言われています岡山済生会総合病院 / 岡山済生会外来センター病院+5〖公式〗ひざ関節症クリニック｜変形性膝関節症に再生医療を｜医療法人社団活寿会+5seikei-mori.com+5。
だから鵞足炎は、膝の内側の“ここ！”と押すと響く痛みがメインだったり、運動時に特に痛むのが多い一方で、変形性膝関節症や半月板損傷とは、痛みの種類・タイミング・伴う症状が異なると考えられています。
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2.ランニングで膝内側が痛くなる主な原因
「ねえ、急に走る距離や回数を増やしていない？」って、自分に問いかけてみるといいかもしれません。ランニング中やあとから膝の内側に痛みが出る理由として、オーバーユース、つまり使いすぎが一番よく挙げられる原因だと言われています。膝の構造自体は衝撃に弱く、繰り返される刺激や急にトレーニング強度を上げることが、腱や滑液包にストレスを与えて炎症を引き起こすとも言われています 。
柔軟性・筋力の低下
「筋肉が硬くなってるかも…」「お尻や太もも、ちゃんと鍛えられてない気がするなぁ」という気づき、大事です。柔軟性や筋力の低下があると、膝周りのサポートが弱くなり、負担が集中しやすくなると言われています。
フォームの乱れ（X脚、内また、回内足など）
「走るときに膝が内側に入っちゃってる？」って、自分の姿勢をチェックしてみてほしいんです。とくに膝が内側にぶれてしまうフォーム、いわゆるニーインは鵞足（がそく）周辺に余計な負荷をかけると言われています。もともとX脚や回内足（内側に足が傾いている状態）の人は、フォームの影響がさらに大きくなるとも言われています。
シューズや路面環境の影響
「シューズ、古くなってないかな？硬すぎる路面ばっかり走っていない？」という点も見逃せません。サイズが合わない靴や、クッション性の低いシューズ、あるいはアスファルトやコンクリみたいな硬い路面は、膝に衝撃が直に伝わって負担を増やすことにつながると言われています。
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3.初期症状の見分け方と重症化のサイン
ランニング中や直後に出やすい違和感
「走ってるとき、なんか膝の内側が“ピリッ”とするな…」と感じたことはありませんか？鵞足炎など膝内側のトラブルは、ランニング中や直後に軽い違和感として現れることが多いと言われています。最初は痛みというよりも“引っかかるような感覚”や“重だるさ”程度で、少し休めば落ち着くこともあります。しかし、放置すると炎症が進みやすくなるため、早めに体のサインを受け取ることが大切だとされています（引用元：rehasaku.net）。
押すと感じる圧痛
膝の内側を指で軽く押してみて、“ここだけ響く”ような痛みがある場合、それは炎症部位を押している可能性があると言われています。鵞足部は骨のすぐ下に腱や滑液包があり、炎症を起こすと触れるだけで反応が出やすくなります。これが軽度のうちに気づけるかどうかが、その後の改善スピードにも影響すると考えられています（引用元：knee-joint.net）。
階段や坂道でのズキッとした痛み
階段を下りるときや坂道を下るときに、“ズキッ”と鋭い痛みが走るのも要注意ポイントです。下り動作は膝への負担が大きく、炎症部位に圧力が集中しやすいため、このタイミングで痛みが強まるケースが多いと言われています。こうした痛みが継続的に出る場合、練習量やフォームの見直しが必要になる場合があります（引用元：zamst.jp）。
腫れや熱感などの進行サイン
さらに進行すると、膝内側が目に見えて腫れたり、触れると熱っぽく感じることがあります。これは滑液包や腱周辺で炎症が強まっているサインとされ、悪化のリスクが高まる状態です。こうなってからでは回復に時間がかかる場合もあるため、早めに負担を減らす工夫や専門家への相談が勧められています。
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4.自宅でできる対処・セルフケア方法
アイシングと温熱の効果的な使い分け
膝の内側に違和感や軽い炎症を感じたときは、まずアイシングが有効だと言われています。特に運動後や痛みが出始めた初期には、冷却によって血流と炎症反応を落ち着かせることが目的です。一方、慢性的なこわばりや筋肉の緊張がある場合は温熱が向いているとされ、血流を促して筋の柔軟性を高める効果が期待できるそうです。例えば、運動直後はアイシング、日常的なケアやウォームアップ時は温熱といった使い分けが推奨されています（引用元：rehasaku.net）。
ストレッチで筋の柔軟性を回復
ハムストリングスや内転筋の柔軟性低下は、膝の内側に負担をかけやすいと言われています。ゆっくりと反動をつけずに伸ばす静的ストレッチを行うことで、筋の張りを和らげやすくなります。例えば、椅子に浅く腰掛けて片脚を前に伸ばし、背筋をまっすぐ保ったまま体を前に倒すハムストリングスストレッチや、足を大きく開いて片膝を曲げ、もう一方の脚の内ももを伸ばす内転筋ストレッチなどが挙げられます（引用元：zamst.jp）。
インソールやフォーム改善
シューズ内で足が内側に傾く「回内足」や、着地フォームのクセが膝内側へのストレスにつながることがあると言われています。この場合、足のアーチをサポートするインソールを活用すると、着地時の衝撃を分散しやすくなるそうです。また、自分のランニングフォームを動画で確認し、膝が内側に入りすぎない着地を意識することも予防につながります（引用元：body-rakuraku.com）。
ウォーミングアップとクールダウンの習慣化
急なスタートや、走り終わった後に何もせず休むことは、筋肉や腱への負担を増やしやすいと言われています。ランニング前には軽いジョグや動的ストレッチで筋温を上げ、終わった後はゆったりとしたジョグや静的ストレッチで筋をリセットする時間を取ると良いとされています。これにより、炎症や疲労の蓄積を防ぐサイクルを作りやすくなります。
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5.悪化時に考える検査・予防・復帰プラン
保存療法と検査の選択肢
膝内側の痛みが長引く、または日常生活にも影響が出る場合は、保存療法が基本だと言われています。保存療法には、まず休足による負担軽減が挙げられます。加えて、理学療法士による筋バランス調整やストレッチ指導が有効とされます。炎症が強いケースでは、医師の判断でステロイド注射やヒアルロン酸注射を行うこともあるそうです（引用元：rehasaku.net、zamst.jp）。これらは痛みの軽減や炎症抑制を目的とした施術で、必ず専門家の触診や画像検査によって必要性が判断されると言われています。
専門医に来院するタイミング
「数日休んでも痛みが改善しない」「腫れや熱感が引かない」「歩行や階段の昇降がつらい」などの症状がある場合は、早めに整形外科やスポーツクリニックへ来院することが望ましいとされています。重症化すると回復期間が長くなる可能性があるため、自己判断で放置しないことが勧められています（引用元：knee-joint.net）。
再発予防のためのフォームチェックと筋トレ
膝内側への負担を減らすには、走り方の改善が欠かせないと言われています。動画撮影でフォームを確認し、膝が内側に入り込む動作を修正することが推奨されています。さらに、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングスなど膝周囲の筋力強化は、衝撃吸収と安定性向上につながると考えられています。
復帰までの目安と段階的な再開
復帰の目安は症状の軽さや回復度合いによって異なりますが、おおよそ5日〜1ヶ月ほどかかる場合が多いと言われています。痛みが消えたらすぐに全力で走るのではなく、まずはウォーキングや軽いジョグから再開し、徐々に距離と強度を上げていく流れが望ましいとされています。無理な復帰は再発のリスクを高めるため、慎重に段階を踏むことが大切です。
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