ランニングで膝の内側が痛くなるのはなぜ？
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最も多い原因は「鵞足炎（がそくえん）」
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内側側副靭帯損傷や内側半月板損傷の可能性も
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一時的な筋疲労との見分け方
膝の内側が痛いときのチェックポイント
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痛みが出るタイミング（走行中・走行後）
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押すと痛い場所は？（鵞足部・膝内側関節）
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腫れや熱感があるかどうかの確認
ランニングによる膝の内側の痛みの対処法
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まずは「休むこと」も大切な選択肢
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アイシングとストレッチの正しい方法
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テーピングやサポーターでのサポート方法
膝内側の痛みを防ぐフォームと筋トレ
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フォームの乱れが膝を壊す理由
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中臀筋・内転筋のトレーニングがカギ
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オーバープロネーション対策も忘れずに
痛みが続く場合の受診目安と治療法
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整形外科？整骨院？鍼灸？どこを選ぶべきか
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鵞足炎に対する治療アプローチ例
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早期受診で慢性化を防ぐポイント
ランニングで膝の内側が痛くなるのはなぜ？
鵞足炎（がそくえん）が原因の一つと言われています
ランニング中に膝の内側がチクチクと痛む。そんな経験、ありませんか？
特に初心者ランナーや距離を伸ばし始めた方に多いのが「鵞足炎（がそくえん）」と呼ばれる炎症です。これは、膝の内側にある「鵞足（がそく）」という部位が繰り返し擦れて炎症を起こす状態を指します。
鵞足は、太ももの内側の筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）が膝の内側に集まってくっつく部分で、ランニングの着地や蹴り出しの動作でこの部分に負担がかかりやすいとされています。特に走るたびに内側がズキズキする、押すと痛いという方は、この鵞足炎の可能性があるとも言われています。
他にも考えられる原因はいくつかあります
膝の内側の痛みは鵞足炎だけではありません。内側側副靭帯の炎症や損傷、内側半月板の圧迫ストレスなども挙げられます。特にランニングフォームが崩れていたり、足のアライメント（骨格のズレ）に問題があると、膝にねじれの力が加わりやすくなるともいわれています。
また、急激に走行距離を増やしたり、硬い路面での練習が続いたことがきっかけになる場合もあるようです。こうした負担の積み重ねが、内側にある組織へストレスをかけ続け、違和感や痛みとして現れる可能性があると考えられています。
自分で判断するのは難しいからこそ
膝の内側の痛みは、原因によってケアの方法が異なります。無理に走り続けることで状態が長引くケースも少なくありません。痛みが数日続いたり、歩行時にも違和感がある場合は、専門家による検査や触診を受けて原因を特定することがすすめられています。
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膝の内側が痛いときのチェックポイント
痛みが出るタイミングでヒントが得られることも
「走っているときだけ膝が痛い」「座っているときは何ともないけど、階段を降りると痛い」など、膝の内側の痛みは発生するタイミングによって考えられる要因が異なるといわれています。
たとえば、ランニング中や走り終えた後にジワッと痛みが出る場合は**鵞足炎（がそくえん）**の可能性もあるようです。逆に、階段やしゃがんだときにズキッと響く痛みがある場合は、内側半月板の圧迫が関係しているとも言われています。
触れると痛む箇所である程度の目安が立てられる
膝の内側を指で軽く押してみると、「ここは痛いけど、少し離れた場所は平気」というケースもありますよね。この場合、ピンポイントで圧痛がある部位が判断材料になることもあります。
鵞足炎の場合は、膝のお皿の内側より少し下あたりが痛むことが多いとされています。一方、膝関節のすぐ内側を中心に広い範囲が重く痛む場合は、靭帯や半月板に負荷がかかっている可能性があるとも言われています。
熱感や腫れ、左右差にも注目してみる
痛みとあわせて「腫れてる気がする」「熱をもっているような感覚がある」などの変化がある場合は、炎症反応が起こっているサインかもしれません。ランニング直後だけでなく、翌日も腫れや痛みが残るようなら無理は禁物です。
また、左右差があるかどうかも大切なチェックポイントです。普段から片足にだけ違和感があるなら、フォームや筋力バランスの崩れが関係している可能性もあると言われています。
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ランニングによる膝の内側の痛みの対処法
まずはしっかりと休むことが基本です
ランニング中に膝の内側が痛むとき、つい「少し我慢すれば走れる」と思いがちですが、それが悪化の原因になることもあるようです。
特に「鵞足炎（がそくえん）」や「内側側副靭帯の炎症」などの場合は、安静を保つことが初期対応として大切と言われています。炎症を広げないように、まずは数日間ランニングを控え、膝を休ませるよう意識してみましょう。
また、走った直後に軽い痛みや熱っぽさを感じた場合は、アイシングを15～20分ほど行うことで冷却効果が期待できるともされています。
自宅でのストレッチやケアもポイント
膝の内側の痛みには、太ももの内側（内転筋）やハムストリングスの緊張が関係しているケースもあるとされています。そのため、自宅で簡単にできるストレッチを取り入れるのもひとつの方法です。
たとえば、仰向けで膝を立てて、片足を反対側へクロスする動きや、壁を使った内ももストレッチなどが紹介されています。ただし、痛みが強いときや動かすことで悪化するような感覚がある場合は、無理せず中止することも大切です。
サポーターやテーピングの活用も検討を
再発を防ぐために、膝関節を安定させるサポーターやテーピングを活用する方法もあります。特に、再開時のランニングでは関節のブレを抑えることが膝の内側への負担を軽減する助けになると考えられています。
ただし、これらはあくまで補助的な対策であるため、痛みが長引く場合や改善傾向が見られないときは、早めの来院を検討するとよいとも言われています。
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膝内側の痛みを防ぐフォームと筋トレ
フォームの崩れが膝に負担をかけていることも
「ランニング中に膝の内側がなんとなく痛い…」という悩み、意外と多いようです。実はこの痛み、走るフォームの乱れが原因になっていることもあると言われています。
特に、着地時に膝が内側に入ってしまう「ニーイン」や、**足首が内側に倒れる「過回内（オーバープロネーション）」**の傾向がある方は、膝内側に繰り返し負荷がかかりやすくなるとされています。走っているつもりでも、無意識のクセが痛みを誘発していることがあるかもしれません。
中臀筋と内転筋を鍛えることが予防のカギに
フォームの崩れを根本から見直すには、骨盤や膝周辺を支える筋肉を強化することがポイントとも言われています。なかでも意識したいのが「中臀筋」と「内転筋群」です。
中臀筋は骨盤の外側にある筋肉で、着地時の膝のブレを抑える働きがあるとされ、特に片足立ちのバランスに関係しています。内転筋は太ももの内側にあり、膝の安定性に関わる筋肉です。
たとえば、「サイドレッグレイズ」や「クラムシェル」、「内ももはさみエクササイズ」などが、自宅でも手軽に取り入れやすい筋トレとして紹介されています。
正しい動作を身体に覚えさせることが大切
トレーニングの効果をより高めるには、「正しい姿勢で正しい動作」を繰り返すことが重要といわれています。フォーム改善は一朝一夕で身につくものではないため、少しずつ丁寧に続けることがケガの予防にもつながると考えられています。
もし痛みが強くなる場合やフォームに不安がある場合は、専門家に動作チェックをお願いするのもひとつの方法かもしれません。
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痛みが続く場合の来院目安と検査法
「数日経っても痛みが引かない」はサインかも
膝の内側の痛みが数日続くと、「そろそろ病院や整骨院に行った方がいいのかな？」と悩む方も多いのではないでしょうか。
実際に、ランニングや日常動作に支障が出るレベルで痛みが継続している場合、来院を検討するひとつの目安になるとも言われています。
特に注意したいのは、次のようなケースです。
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歩くだけで膝の内側が痛む
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腫れや熱感がある
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階段の昇降やしゃがむ動作が困難
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夜間や安静時でも痛みを感じる
これらの症状が数日以上続く場合、筋肉や靭帯以外の組織に負荷がかかっている可能性もあるとされています。
整形外科？整骨院？来院先の選び方
膝の痛みで来院を検討する際、どこに行けばよいか迷うこともあると思います。
整形外科では画像検査（レントゲンやMRI）を通じて骨や半月板の状態を確認できると言われており、関節内部の問題が疑われる場合は有効とされています。
一方で、筋肉や靭帯の過緊張・使いすぎが要因とされる場合には、整骨院や鍼灸院での触診と施術による調整が有効とされることもあるようです。
痛みの種類や部位に応じて、適切な選択ができるよう意識するとよいでしょう。
早めの対応が慢性化のリスクを減らす
痛みを放置すると、無意識にかばった動作が別の部位に負担をかけることもあるとされています。
特に膝は、歩行や階段の昇り降りといった日常動作に常に使われる関節です。少しでも違和感があれば、専門家のチェックを受けることが大切かもしれません。
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