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​膝が痛いスクワットの原因と正しいフォームでの対処法

1. スクワットで膝が痛くなる主な原因

2. 膝への負担を減らす正しいスクワットフォーム

3. 膝痛を防ぐための準備運動とストレッチ

  • ヒップヒンジの練習​リハサク

  • クラムシェルで中殿筋を強化​リハサク

  • 足首の柔軟性を高めるストレッチ​

4. 膝に優しいスクワットのバリエーション

5. 膝の痛みが続く場合の対処法

 

スクワットで膝が痛くなる主な原因とは？

原因1：膝がつま先より前に出てしまう

「スクワットしてると膝が痛くなるんだよね…」​

そんな声、よく聞きます。​実は、スクワット中に膝がつま先より前に出ると、膝関節に過度な負担がかかることがあるんです。​これは、膝蓋靱帯にストレスがかかり、痛みの原因になるとされています。​正しいフォームを意識することで、膝への負担を軽減できると言われています。

​Tarzan Web | ターザンウェブ+1AR-Ex Medical Group+1

原因2：膝が内側に入る（ニーイン）

「しゃがむとき、膝が内側に入ってるかも…」　​RETIO BODY DESIGN

膝が内側に入る動作は、膝関節の正常な動きを妨げ、痛みの原因になることがあります。​このような動作は、股関節の動きにも影響を与える可能性があるとされています。　​リハサク

原因3：足首や股関節の柔軟性不足

「足首が硬くて、深くしゃがめないんだよね…」​パーソナルトレーニングジムサモーナ|大島駅徒歩30秒・住吉駅から徒歩1分+2リハサク+2RETIO BODY DESIGN+2

足首や股関節の柔軟性が不足していると、スクワット中に膝に過度な負担がかかることがあります。​これは、膝関節をスムーズに深く曲げられず、筋肉が過度に緊張し痛みが生じる原因になるとされています。　​リハサク

原因4：過度な負荷や深すぎるスクワット

「もっと深くしゃがんだほうが効くって聞いたけど…」​

過度な負荷や深すぎるスクワットは、膝に過剰なストレスを与える可能性があります。​特に、足首の柔軟性が不足している場合、深くしゃがむことで膝に痛みが生じることがあるとされています。​パーソナルトレーニングジム 　BodyBase ボディベース+1RETIO BODY DESIGN+1

 

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膝への負担を減らす正しいスクワットフォーム

1. 股関節から動かす意識を持つ

「スクワットすると膝が痛くなるんだよね…」​そんな声、よく聞きます。​実は、スクワット中に膝がつま先より前に出ると、膝関節に過度な負担がかかることがあるんです。​これは、膝蓋靱帯にストレスがかかり、痛みの原因になるとされています。​正しいフォームを意識することで、膝への負担を軽減できると言われています。​

2. 膝とつま先の向きを一致させる

「しゃがむとき、膝が内側に入ってるかも…」​膝が内側に入る動作は、膝関節の正常な動きを妨げ、痛みの原因になることがあります。​このような動作は、股関節の動きにも影響を与える可能性があるとされています。​

3. 背筋をまっすぐに保つ

「足首が硬くて、深くしゃがめないんだよね…」​足首や股関節の柔軟性が不足していると、スクワット中に膝に過度な負担がかかることがあります。​これは、膝関節をスムーズに深く曲げられず、筋肉が過度に緊張し痛みが生じる原因になるとされています。​

4. 呼吸を止めずに行う

「もっと深くしゃがんだほうが効くって聞いたけど…」​過度な負荷や深すぎるスクワットは、膝に過剰なストレスを与える可能性があります。​特に、足首の柔軟性が不足している場合、深くしゃがむことで膝に痛みが生じることがあるとされています。

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膝痛を防ぐための準備運動とストレッチ

なぜスクワット前に準備運動が大切なのか？

「スクワット始めたら、逆に膝が痛くなっちゃった…」
実は、こうした声、少なくありません。膝関節は繊細な構造をしていて、急に負荷をかけると痛みが出やすいと言われています。そのため、スクワットを始める前に準備運動やストレッチを取り入れることが、膝の負担を軽くする一つの方法と考えられています【https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/】。

関節周囲の筋肉や靭帯をほぐしておくことで、スムーズな動きが促され、フォームの安定にもつながると言われています。

スクワット前におすすめのストレッチ3選

1. 太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

立った状態で片足を後ろに引き、かかとをお尻に近づけるようにして太ももを伸ばします。バランスが不安な方は、壁に手を添えると安心です。左右それぞれ20秒程度を目安に行ってみましょう。

2. 太もも裏（ハムストリングス）の柔軟性アップ

床に座って片足を伸ばし、もう片方はあぐらのように曲げて内ももに当てます。伸ばした足のつま先に向かって、呼吸を止めずにゆっくり上半身を倒していきましょう。太ももの裏がじんわり伸びる感覚がポイントです。

3. ふくらはぎ〜足首周りの動的ストレッチ

足を前後に開いて、後ろ足のかかとを床につけたまま前足に体重をかけます。このとき、ふくらはぎが心地よく伸びる感覚があればOK。足首の可動域を広げておくことで、膝への衝撃もやわらぐと言われています。

無理のない範囲で、毎日の習慣に

ストレッチは1日だけやればいいというものではありません。軽めのストレッチを習慣化することで、膝を支える筋肉がしっかり働くようになり、膝痛の予防につながる可能性があるとされています。

もしストレッチ中に強い痛みを感じた場合は、無理に続けず、専門家に相談するのが安心です。違和感があるままトレーニングを続けるのは、かえって状態を悪化させることもあると考えられています。

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膝に優しいスクワットのバリエーション

ChatGPT Image 2025年4月14日 14_02_12

「膝が痛くてスクワットできない…」そんなあなたへ

「膝が痛いと、スクワットってやめたほうがいいのかな？」
そんな悩みを抱える方は少なくありません。でも、スクワットはやり方次第で膝に優しく続けられる運動とも言われています。
フォームや種目を工夫することで、関節への負担を軽減しながら太ももやお尻周りの筋肉を刺激することが可能と考えられています【https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/】。

では、具体的にどんなスクワットが膝にやさしいのでしょうか？

膝に優しいスクワットのおすすめバリエーション

1. 椅子スクワット

椅子を使って行うこの方法は、初心者にも取り入れやすく、膝への負荷を軽減しやすいとされています。
やり方は簡単で、椅子に浅く座った状態から立ち上がり、再びゆっくり座る、これを繰り返すだけ。
膝がつま先より前に出ないよう注意しながら行いましょう。

2. 壁スクワット（ウォールシット）

壁に背をつけて膝を90度まで曲げ、背中を支えながら静止します。
この姿勢を保つことで筋力強化が期待されつつ、膝に急な衝撃が加わることを避けられると言われています。

3. クォータースクワット

一般的なスクワットよりも浅くしゃがむスタイルです。
膝の可動域を最小限に保つことで、痛みを感じにくくなりやすいという報告もあります。
無理に深くしゃがまず、心地よいところで止めてみてください。

無理なく続けることが大切です

「スクワットは膝によくない」と思われがちですが、適切な方法を選べば、むしろ膝周りの安定性を保つ一助になる可能性があるとも言われています。
ただし、少しでも痛みが強く出る場合はすぐに中止し、必要に応じて専門家に相談しましょう。

無理なく、安全に、自分の体に合った形で。
それが長く続ける秘訣です。

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膝の痛みが続く場合の対処法

その痛み、「そのうち良くなる」は危険信号かも？

「膝が痛いけど、まぁそのうち良くなるでしょ」
そんなふうに思っていませんか？軽い違和感なら自然と引いていくこともありますが、数日〜数週間経っても痛みが続く場合は注意が必要です。
放っておくことで、症状が悪化し日常生活に支障をきたすケースもあると言われています【https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/】。

痛みが慢性化すると、改善までに時間がかかることが多くなるとも言われています。
そのため、少しでも不安を感じたら、なるべく早めに対応することがすすめられています。

早めの対応がカギ！膝の痛みへの正しい対処

1. 安静とアイシングで炎症を落ち着かせる

まずは無理をせず、膝を休ませることが第一歩です。痛みの強いタイミングでは、アイスパックなどで冷やすと炎症がやわらぐこともあると考えられています。

ただし、アイシングは一時的なケアであり、根本の原因にアプローチするものではないため、痛みが引かない場合は次のステップを検討するのが安心です。

2. 専門家による触診と検査で原因を把握する

痛みが長引く場合、医療機関での検査が有効とされています。
レントゲンやエコーなどの画像検査に加え、膝の動きや筋肉の状態を確認する触診を通して、原因が明らかになることも多いようです。

検査の結果をもとに、ストレッチやリハビリなどの施術が提案されるケースもあります。

3. 運動やスクワットは一時的に中止を

スクワットやストレッチが習慣になっている方でも、膝に痛みを感じる期間は一旦お休みした方がよいと言われています。
無理に続けることで、状態を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。

「もう少し様子を見ようかな…」
そう思っているうちに、膝の痛みが慢性化してしまうこともあります。
早めの対処で不安を軽減し、安心して体を動かせる日常を目指していきましょう。

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