目次
1. インナーマッスルは意味ない？まず結論から整理
2. そもそもインナーマッスルとは？アウターマッスルとの違い
3. インナーマッスルが意味ないと感じる主な理由
4. インナーマッスルを鍛えるメリットと限界
5. 意味のあるインナーマッスルの鍛え方と相談目安
1. インナーマッスルは意味ない？まず結論から整理
意味ないわけではなく「目的とやり方」で差が出ると言われています
「インナーマッスルって意味ないんですか？」と聞かれることがあります。結論から言うと、インナーマッスル自体が意味ないわけではありません。ただし、インナーマッスルを鍛えれば腰痛や肩こり、姿勢の悩みがすべて改善する、という考え方は少し大きく言いすぎかもしれません。
たとえば、「お腹をへこませる運動を毎日やっているのに変化がない」と感じる方もいます。これは、インナーマッスルが働いていないというより、目的に合った使い方になっていない可能性があると言われています。
インナーマッスルは、体を大きく動かす筋肉というより、姿勢を支えたり関節を安定させたりする筋肉として説明されることが多いです。そのため、見た目の筋肉が大きくなるような変化は出にくく、「本当に効いているの？」と感じやすいのです。
一方で、腰や骨盤、肩まわりの安定に関わるとも言われているため、日常の動きや姿勢を見直すうえでは大切な存在です。つまり、「意味ない」のではなく、「インナーマッスルだけに期待しすぎると、思った効果を感じにくい」という理解が近いでしょう。
特に、痛みや不調がある場合は、筋力だけでなく、姿勢、関節の動き、生活習慣、仕事中の姿勢なども関係していることがあります。自己流で続ける前に、一度体の使い方を確認することも大切です。
https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
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2. そもそもインナーマッスルとは？アウターマッスルとの違い
奥で支える筋肉と、表面で大きく動かす筋肉の違いです
「インナーマッスルって、腹筋のことですか？」と聞かれることがあります。たしかにお腹まわりの筋肉をイメージする方は多いですが、インナーマッスルは体幹だけを指す言葉ではないと言われています。肩、股関節、背骨まわりなど、体の奥にある筋肉の総称として使われることが多いです。
一方で、アウターマッスルは体の表面に近いところにある筋肉です。たとえば、大胸筋、腹直筋、広背筋、大腿四頭筋などがイメージしやすいでしょう。見た目にもわかりやすく、大きな力を出すときに働きやすい筋肉と言われています。
では、インナーマッスルは何をしているのでしょうか。参考記事では、インナーマッスルは体の奥にあり、関節を安定させたり姿勢を保持したりする役割があると説明されています。つまり、重い物を持ち上げる主役というより、体がブレないように支える裏方のような存在です。
「じゃあ、アウターマッスルよりインナーだけ鍛えればいいの？」と思うかもしれません。ここは注意が必要です。日常動作では、インナーとアウターは完全に別々で働くわけではないと言われています。歩く、立つ、かがむ、腕を上げる。こうした動きの中で、両方がバランスよく働くことが大切です。
そのため、インナーマッスルの意味を考えるときは、「どちらが大事か」ではなく、「どちらも目的に合わせて使えているか」という視点が必要になります。
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3. インナーマッスルが意味ないと感じる主な理由
効いている感覚が少なく、目的とズレやすいからです
「インナーマッスルを鍛えているのに、全然変わらないんです」。こう感じる方は少なくありません。理由のひとつは、インナーマッスルは見た目の変化がわかりにくい筋肉だからです。アウターマッスルのように筋肉が大きくなった、腕が太くなった、という変化を感じにくいため、意味ないと思われやすいと言われています。
もうひとつ多いのが、やり方の問題です。たとえば、ドローインやプランクをしていても、腰が反っていたり、肩に力が入りすぎていたりすると、狙いたい筋肉とは別の場所を使っている場合があります。本人はインナーマッスルを鍛えているつもりでも、実際にはアウターマッスルで頑張っているケースもあります。
また、腰痛や肩こりを改善したくてインナーマッスルを鍛える方もいます。ただ、痛みの原因はインナーマッスル不足だけとは限りません。関節の硬さ、姿勢のクセ、仕事中の座り方、睡眠、ストレスなどが関係することもあると言われています。
患者さんに説明するときは、「インナーが弱いから全部悪い」というより、「体を支える力がうまく働いていない可能性がある」と伝えるほうが自然です。無理に難しい運動を続けるより、まずは自分の姿勢や呼吸、骨盤の動きがどうなっているかを確認することが大切です。
意味ないと感じている方ほど、鍛える前の評価が抜けていることがあります。
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4. インナーマッスルを鍛えるメリットと限界
土台づくりには役立つ一方、万能ではないと言われています
インナーマッスルを鍛えるメリットとしてよく言われるのは、姿勢の安定や関節のサポートです。たとえば、立っているときに腰が反りやすい方、歩くと体が左右にブレやすい方、肩を上げると首まで力が入る方は、体の奥で支える働きがうまく使えていない可能性があります。
インナーマッスルが働きやすくなると、体幹や骨盤まわりが安定しやすくなると言われています。その結果、日常の動きが楽に感じたり、運動中のフォームが崩れにくくなったりすることもあります。ここは大きなメリットです。
ただし、限界もあります。インナーマッスルだけを鍛えても、筋肉量が一気に増えるわけではありません。ダイエット目的で「インナーを鍛えれば痩せる」と考えすぎるのは注意が必要です。また、腰痛や肩こりが長く続いている場合、筋肉だけでなく関節、神経、生活習慣が関係していることもあると言われています。
つまり、インナーマッスルは大切ですが、万能薬のように考えるのは避けたほうがよいでしょう。アウターマッスル、柔軟性、姿勢、歩き方、呼吸なども含めて見ることで、体の使い方は整いやすくなります。
「インナーだけ」「アウターだけ」と分けすぎるより、目的に合わせて両方を使える体を目指すことが現実的です。
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5. 意味のあるインナーマッスルの鍛え方と相談目安
呼吸・姿勢・痛みの有無を確認しながら行うことが大切です
「じゃあ、どう鍛えれば意味がありますか？」という質問には、まず軽い負荷で丁寧に行うことが大切です、とお伝えしています。インナーマッスルは、強い負荷で一気に追い込む筋肉というより、ゆっくりした動きや姿勢の安定の中で働きやすいと言われています。
初心者であれば、呼吸を意識したドローイン、膝つきプランク、ヒップリフト、バードドッグなどから始める方法があります。ただし、どれも「やればよい」というわけではありません。腰が反る、首に力が入る、呼吸が止まる、痛みが出る。このような場合は、フォームが合っていない可能性があります。
ポイントは、きつさよりも安定感です。お腹に力を入れようとしてガチガチに固めるより、呼吸を続けながら体幹がブレない状態を作るほうが、インナーマッスルの働きを感じやすいと言われています。
また、痛みやしびれがある方は注意が必要です。運動で痛みが強くなる、腰から足にしびれがある、肩や腕に違和感が出る場合は、無理に続けないほうが安心です。自己流で頑張るほど、別の筋肉でかばってしまうこともあります。
インナーマッスルを意味のあるものにするには、鍛える前に「今の体がどう使われているか」を見ることが大切です。整骨院や整体院では、姿勢、関節の動き、筋肉の使い方を確認しながら、その方に合った施術や運動の提案がしやすくなります。
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