目次
1. o脚にスクワットは効果ある？まずは結論から
1. 筋肉や姿勢のクセによるO脚には役立つ可能性がある
2. 骨格や関節の形が関係するO脚はスクワットだけでは変わりにくい
3. 「とにかく回数を増やす」は逆効果になりやすい
2. o脚の人がスクワットで意識したい筋肉
1. 内もも｜内転筋
2. お尻｜大臀筋・中臀筋
3. 太もも裏｜ハムストリングス
4. 足裏・足首の安定性も大切
3. o脚改善を目指すスクワットの正しいやり方
1. 基本スクワットのフォーム
2. ワイドスクワットのやり方
3. タオルを使った内転筋スクワット
4. 回数・頻度の目安
4. o脚を悪化させやすいNGスクワット
1. 膝が内側・外側に流れる
2. 前ももばかり疲れる
3. 腰を反りすぎる・丸めすぎる
4. 深くしゃがみすぎて膝に負担がかかる
5. 足裏の外側ばかりで踏んでいる
5. スクワットだけで変わらないときの見直しポイント
1. 股関節・足首の硬さをチェックする
2. 座り方・歩き方・立ち方の癖を見直す
3. 痛みがある場合は無理に続けな
4. 自分では判断しにくい場合は専門家に相談する
o脚にスクワットは効果ある？まずは結論から
やり方が合えば、O脚改善の助けになると言われています
「o脚にスクワットって本当にいいの？」と気になる方は多いと思います。結論から言うと、スクワットはO脚改善の助けになる場合があると言われています。ただし、誰にでも同じように合うわけではありません。
参考記事では、O脚改善を目指すうえで内ももの筋肉である内転筋群を鍛えることが大切とされており、その方法のひとつとしてスクワットが紹介されています。特に、足を広めに開くワイドスクワットや、タオルを脚の間に挟むスクワットは、内ももを意識しやすい方法と言われています。
ただ、「スクワットをすればO脚が改善する」と考えるのは少し危険です。たとえば、膝がつま先と違う方向に向いたまましゃがんだり、腰を反らせすぎたりすると、太ももの外側や膝、腰に負担がかかる可能性があります。「頑張っているのに、前ももばかり疲れる」「膝の違和感が出る」という場合は、フォームが合っていないかもしれません。
会話で例えるなら、「スクワットはやった方がいいですか？」に対しては、「正しいフォームで、今の体に合っていれば取り入れる価値があります」と答えるのが自然です。反対に、痛みがある状態で無理に続けるのはおすすめしません。まずは少ない回数から始めて、内ももやお尻に力が入る感覚を確認することが大切と言われています。
O脚は、筋力だけでなく、立ち方・歩き方・股関節や足首の使い方も関係すると考えられます。そのため、スクワットだけに頼るより、体の使い方全体を見直すことが改善への近道です。
https://therapistplanet.co.jp/column/048/
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o脚の人がスクワットで意識したい筋肉
内ももだけでなく、お尻・太もも裏・足裏も意識しましょう
o脚 スクワットでまず意識したいのは、内ももの筋肉です。内ももには「内転筋」と呼ばれる筋肉があり、脚を内側に寄せたり、膝の向きを安定させたりする働きがあると言われています。参考記事でも、O脚改善を目指す場合は内転筋群を鍛えることが大切と紹介されています。
ただし、「内ももだけ鍛えればいい」と考えるのは少しもったいないです。実際のスクワットでは、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋、太もも裏のハムストリングスも一緒に使うことが大切と言われています。たとえば、「スクワットをすると前ももばかり疲れる」という方は、股関節ではなく膝中心で動いているかもしれません。その場合、太ももの外側や膝に負担がかかりやすくなる可能性があります。
「じゃあ、どこに力が入ればいいの？」と聞かれたら、内もも・お尻・太もも裏にじんわり効く感覚がひとつの目安です。さらに、足裏全体で床を踏めているかも確認してみてください。足の外側ばかりに体重が乗ると、膝が外へ開きやすくなると言われています。
o脚 スクワットは、回数よりも「どの筋肉を使えているか」が大事です。鏡を見ながら、膝とつま先の向きをそろえ、ゆっくりしゃがむところから始めてみましょう。痛みや違和感がある場合は、無理に続けず、体の使い方を見直すことが大切です。
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o脚改善を目指すスクワットの正しいやり方
膝とつま先の向きをそろえて、股関節からしゃがむのがポイントです
o脚 スクワットで大切なのは、ただ回数をこなすことではなく、フォームを崩さずに行うことだと言われています。まず足は肩幅より少し広めに開き、つま先は軽く外側へ向けます。そのまま膝とつま先が同じ方向を向くように意識しながら、ゆっくり腰を下ろしていきましょう。
「どこまでしゃがめばいいですか？」と聞かれることがありますが、最初から深くしゃがむ必要はありません。膝や腰に違和感が出ない範囲で、椅子に座るようにお尻を後ろへ引く感覚から始めるのがおすすめです。参考記事でも、O脚改善を目指すスクワットでは内ももの筋肉である内転筋群を意識することが大切と紹介されています。
慣れてきたら、タオルを両膝の間に軽く挟んで行う方法もあります。タオルを強くつぶすというより、「落とさないように支える」くらいの力で行うと、内ももを意識しやすいと言われています。反対に、膝が内側に入りすぎたり、背中が丸まったり、腰を反らせすぎたりするフォームは避けたいところです。
回数は、まず10回前後を目安にして、無理のない範囲で行いましょう。スクワット中に前ももだけが強く疲れる場合は、膝中心の動きになっている可能性があります。その場合は、一度フォームを見直し、足裏全体で床を踏めているか確認してみてください。
o脚改善を目指すなら、「たくさんやる」より「正しく使う」ことが大切と言われています。痛みがある場合は無理に続けず、体の状態を確認しながら進めることが安心です。
https://therapistplanet.co.jp/column/048/
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o脚を悪化させやすいNGスクワット
膝・腰・足裏の使い方が崩れると負担が増えやすいと言われています
o脚 スクワットで気をつけたいのは、「やればやるほど良い」と思い込まないことです。フォームが崩れたまま続けると、O脚の改善を目指すどころか、膝や腰に負担がかかる可能性があると言われています。
特に注意したいのは、しゃがむときに膝が内側へ入る動きです。「膝を閉じた方が内ももに効きそう」と感じる方もいますが、膝とつま先の向きがずれると、関節にねじれが出やすいと考えられています。反対に、膝が外へ開きすぎるフォームも、太ももの外側ばかり使いやすくなるため注意が必要です。
もうひとつ多いのが、前ももだけが強く疲れるスクワットです。本来は股関節からお尻を後ろへ引くように動くことが大切と言われていますが、膝だけでしゃがむと前ももに負担が集まりやすくなります。「スクワット後に膝の前が重い」「太ももの外側が張る」という場合は、一度フォームを見直した方が安心です。
また、腰を反らせすぎる、背中が丸まる、足裏の外側ばかりで踏む姿勢もNGです。足裏全体で床を踏めないと、体が安定しづらく、膝や股関節の動きにも影響すると言われています。
o脚改善を目指すなら、回数よりもフォームの質を優先しましょう。痛みや違和感がある場合は無理に続けず、鏡で膝とつま先の向き、足裏の体重のかかり方を確認することが大切です。
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スクワットだけで変わらないときの見直しポイント
股関節・足首・日常のクセまで確認することが大切と言われています
o脚 スクワットを続けているのに、「あまり変化を感じない」「逆に外ももが張る気がする」という方もいると思います。その場合、スクワットの回数を増やすよりも、まずは体の使い方を見直すことが大切と言われています。
たとえば、股関節が硬いと、お尻をうまく後ろへ引けず、膝だけでしゃがみやすくなります。足首の動きが少ない方も、足裏全体で床を踏みにくくなり、膝や股関節に負担がかかりやすいと考えられています。「スクワットをすると前ももばかり疲れる」という場合は、内ももやお尻ではなく、違う場所に力が入りすぎているかもしれません。
また、O脚はスクワット中だけの問題ではありません。普段の立ち方、歩き方、座り方のクセも関係すると言われています。たとえば、片足に体重をかける、脚を組む、足の外側に体重を乗せて歩くといった習慣があると、スクワットを頑張っても変化を感じにくい場合があります。
「じゃあ、何から見直せばいいですか？」と聞かれたら、まず鏡の前で膝とつま先の向き、足裏の体重のかかり方を確認してみてください。痛みや違和感がある場合は、無理に続けず、専門家に体の状態を見てもらうこともひとつの選択です。
o脚改善を目指すなら、スクワットだけに頼らず、股関節・足首・日常動作まで含めて整える意識が大切と言われています。
https://therapistplanet.co.jp/column/048/
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