目次
① 骨盤底筋の締め方がわからない人に多い3つの原因
・そもそも力を入れる場所がズレている
・お腹やお尻に力が逃げている
・“締める感覚”をイメージできていない
② 骨盤底筋を締める正しい感覚とは？
・「尿を止める感覚」は本当に正しいのか
・正しい感覚は“引き上げる”イメージ
・触れない筋肉をどう認識するか
③ 感覚がわからない人でもできる締め方トレーニング
・まずは仰向けで行う理由
・1回で感覚がわかるシンプル手順
・呼吸と連動させるコツ
④ やってはいけない間違った締め方
・お腹に力を入れてしまう
・お尻を締めすぎている
・呼吸を止めてしまう
⑤ 効果を出すために意識すべき習慣と改善の目安
・どれくらいで変化を感じるか
・日常生活で意識するポイント
・改善しない場合の考え方（専門ケア）
① 骨盤底筋の締め方がわからない人に多い3つの原因
「骨盤底筋の締め方がわからない…」という声、実はかなり多いです。
やり方を調べてもピンとこない、力を入れているつもりでも合っているのか不安。そんな状態のまま続けている人も少なくありません。
ここでは、つまずきやすい原因を3つに分けて整理していきます。
① そもそも力を入れる場所がズレている
「下からキュッと締めるって言われても、どこ？」と感じたことはありませんか？
実際、骨盤底筋は体の奥にある筋肉なので、最初は場所がわかりづらいと言われています。
読者「お腹に力を入れればいいんですか？」
筆者「それ、よくある勘違いです。お腹じゃなくて“骨盤の底”なんですよ」
このズレがあると、どれだけ頑張っても感覚がつかみにくいです。
まずは「場所が曖昧」という状態に気づくことがスタートになります。
② お腹やお尻に力が逃げている
もう一つ多いのが「別の筋肉に力が入っている」ケースです。
特に、お腹やお尻にグッと力が入ってしまう人はかなり多いと言われています。
読者「確かに、お尻に力入ってるかも…」
筆者「それだと骨盤底筋じゃなくて、お尻のトレーニングになっていますね」
骨盤底筋はピンポイントで使う筋肉なので、周りに力が逃げると感覚がぼやけます。
「なんとなく締めている」状態ではなく、余計な力を抜くことがポイントになります。
③ “締める感覚”をイメージできていない
そもそも「締めるってどういう状態？」という疑問もよく聞きます。
このイメージが曖昧だと、正しく動かすのは難しいと言われています。
読者「感覚がわからないから不安なんですよね」
筆者「それ、普通です。触れない筋肉なのでイメージが重要なんです」
一般的には「尿を我慢するような感覚」と説明されることが多いですが、それだけでは伝わりづらいとも言われています。
“引き上げるような感覚”を持つことがポイントとされています。
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② 骨盤底筋を締める正しい感覚とは？
「骨盤底筋の締め方がわからない」と感じる人の多くは、そもそも“どんな感覚が正解なのか”が曖昧なまま進めているケースが多いです。
見えない・触れない筋肉だからこそ、イメージの精度がとても大切だと言われています。ここでは、よくある疑問を会話形式で整理しながら、感覚のつかみ方を具体的に解説していきます。
① 「尿を止める感覚」は本当に正しいのか
読者「よく“尿を止める感じ”って聞きますけど、それで合ってますか？」
筆者「方向としては近いですが、それだけだとわかりづらいとも言われています」
一般的には、排尿を我慢するような感覚が骨盤底筋の収縮に近いとされています。
ただ、この表現だけでは「力む」「押し込む」といった誤解につながることもあるようです。
そのため、「締める」というよりも「軽く持ち上げる感覚」と捉えたほうが理解しやすいと言われています。
単純な表現ほどズレやすいので、補足イメージが重要になります。
② 正しい感覚は“引き上げる”イメージ
読者「締めるっていうより、持ち上げるんですか？」
筆者「そうです。“下からスッと引き上がる感じ”がポイントと言われています」
骨盤底筋は、骨盤の底から内側へ向かって支える筋肉です。
そのため、正しい動きは“下から上に引き上げる”方向になるとされています。
お腹に力を入れるのではなく、内側にそっと引き込むような感覚。
強く力む必要はなく、むしろ軽くコントロールすることが重要だと言われています。
このイメージができると、「どこに効いているか」が少しずつわかりやすくなります。
③ 触れない筋肉をどう認識するか
読者「でもやっぱり、効いてるか不安になります…」
筆者「それが普通です。触れない筋肉は感覚で覚えていくしかないと言われています」
骨盤底筋は外から触れて確認できないため、最初は「合っているかどうかわからない」と感じやすいです。
そのため、感覚のヒントをいくつか組み合わせることが大切になります。
例えば
・お腹やお尻に余計な力が入っていないか
・呼吸が止まっていないか
・軽く引き上がるイメージがあるか
こうしたチェックを重ねることで、少しずつ認識しやすくなると言われています。
一度でわかろうとせず、感覚を積み上げていく意識が大切です。
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③ 感覚がわからない人でもできる締め方トレーニング
「骨盤底筋の締め方がわからない…」という人でも、やり方を少し変えるだけで感覚がつかみやすくなると言われています。
いきなり難しいことをするのではなく、“感じやすい姿勢”と“シンプルな動き”から始めるのがコツです。ここでは、初心者でも取り組みやすい方法を会話形式で整理していきます。
① まずは仰向けで行う理由
読者「立ってやるのがいいんですか？」
筆者「最初は仰向けの方が感覚をつかみやすいと言われています」
立った状態だと重力の影響や姿勢のクセが出やすく、余計な筋肉に力が入りやすいです。
一方、仰向けになると体の力が抜けやすく、骨盤底筋に意識を向けやすくなると言われています。
膝を軽く立てて、リラックスした状態を作ることがポイントです。
「力を入れる」よりも「余計な力を抜く」ことを意識してみてください。
② 1回で感覚がわかるシンプル手順
読者「具体的にどうやればいいですか？」
筆者「まずはシンプルに3ステップで試してみてください」
① 鼻からゆっくり息を吸う
② 吐きながら“下から引き上げる”イメージを持つ
③ お腹やお尻に力が入っていないか確認する
このとき、強く締めようとする必要はないと言われています。
むしろ「じんわり引き上がる感覚」があれば十分とされています。
うまくいかない場合は、「力を入れよう」としすぎていることも多いです。
軽く意識するくらいの方が、結果的に感覚がつかみやすいと言われています。
③ 呼吸と連動させるコツ
読者「呼吸ってそんなに大事なんですか？」
筆者「かなり重要です。呼吸とセットで行うと感覚がつかみやすいと言われています」
息を止めると体が緊張してしまい、骨盤底筋がうまく使えないことがあります。
反対に、息を吐くタイミングで行うと、自然と内側に引き込む動きが出やすくなると言われています。
ポイントは「吐くときに軽く引き上げる」。
この流れを繰り返すことで、徐々に感覚が安定していきます。
最初はわかりづらくても問題ありません。
少しずつ「これかも」という感覚が出てくると言われています。
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④ やってはいけない間違った締め方
骨盤底筋の締め方がわからないままトレーニングを続けていると、実は“違う筋肉”ばかり使ってしまうケースが多いと言われています。
見た目では判断しづらいからこそ、間違ったやり方に気づかず続けてしまうことも少なくありません。ここでは、特に多いNGパターンを整理していきます。
① お腹に力を入れてしまう
読者「お腹をへこませる感じでやってます」
筆者「それ、骨盤底筋ではなく腹筋を使っている可能性があると言われています」
骨盤底筋は体の奥にある筋肉ですが、お腹に力を入れると表面の筋肉が優先されやすいです。
その結果、「締めているつもりなのに感覚がわからない」という状態になりやすいとされています。
ポイントは、お腹はなるべくリラックスさせること。
力を入れるというよりも、下から軽く引き上げる意識が大切と言われています。
② お尻を締めすぎている
読者「お尻をキュッと締める感じじゃないんですか？」
筆者「似ていますが、やりすぎると別の筋肉になると言われています」
お尻の筋肉は強くて使いやすいため、無意識に頼ってしまう人が多いです。
ただ、ここに力が入りすぎると骨盤底筋の感覚がぼやけることがあると言われています。
軽く意識する程度なら問題ないケースもありますが、「ギュッと強く締める」はNGとされています。
あくまで主役は骨盤底筋、サポートに回るイメージが大切です。
③ 呼吸を止めてしまう
読者「集中すると息止まっちゃいます…」
筆者「それもよくあるパターンで、感覚がつかみにくくなると言われています」
呼吸を止めると体全体が緊張し、細かい筋肉のコントロールがしづらくなる傾向があります。
特に骨盤底筋のようなインナーマッスルは、呼吸と連動させることが重要とされています。
息を吐きながら軽く引き上げる、この流れを意識するだけでも感覚が変わると言われています。
無理に力を入れるよりも、自然な呼吸の中で動かすことがポイントです。
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⑤ 効果を出すために意識すべき習慣と改善の目安
骨盤底筋の締め方がわからない状態から一歩進んでも、「これで合っているのか」「いつ変化を感じるのか」と不安になる人は多いです。
実際、骨盤底筋はすぐに変化が出る筋肉ではないと言われています。そのため、日々の習慣と目安を知っておくことが大切です。
① どれくらいで変化を感じるのか
読者「どのくらい続ければ変化が出ますか？」
筆者「個人差はありますが、数週間〜数ヶ月かけて変化を感じるケースが多いと言われています」
骨盤底筋はインナーマッスルのため、急激に変わるというより“じわじわ変化する”特徴があります。
そのため、短期間で判断してしまうと「効果がない」と感じてしまうこともあるようです。
まずは2〜3週間を目安に、感覚の変化をチェックしていくことがポイントとされています。
焦らず続けることが結果につながると言われています。
② 日常生活で意識するポイント
読者「トレーニング以外でも意識した方がいいですか？」
筆者「日常の中で軽く意識することが大切と言われています」
例えば
・座っているときに軽く引き上げる
・立ち姿勢でお腹に力を入れすぎない
・呼吸を止めずに意識する
こうした“ながら意識”が積み重なることで、感覚が定着しやすくなると言われています。
特別な時間だけでなく、日常に取り入れることがポイントです。
ただし、強く締め続ける必要はありません。
あくまで軽く意識する程度で十分とされています。
③ 改善しない場合の考え方（専門ケア）
読者「やってるのに変わらない場合はどうしたらいいですか？」
筆者「フォームや感覚がズレている可能性もあると言われています」
自己流で続けていると、間違った使い方に気づきにくいことがあります。
その場合、体の状態をチェックしてもらうことで、新しい気づきにつながるケースもあるようです。
特に
・感覚がまったくつかめない
・違和感が続く
・続けても変化を感じにくい
こうした場合は、一度専門的な視点で確認するのも一つの選択肢と言われています。
無理に続けるより、方向性を見直すことも大切です。
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