腰椎すべり症のリハビリで行われる主な運動

「腰椎すべり症 リハビリ ストレッチ」と検索される方から、よくこんな相談があります。

「腰椎すべり症でも運動して大丈夫なんですか？」
「どんなリハビリをすればいいのでしょうか？」

腰椎すべり症と聞くと「安静にしたほうがいいのでは」と思う方も少なくありません。ただ、体をまったく動かさない状態が続くと、筋力の低下や体のバランスの崩れにつながる可能性があると言われています。

そのため現在では、体の状態に合わせて体幹の安定性を高める運動や柔軟性を整えるストレッチを取り入れることが大切だと考えられているようです。

実際のリハビリでは、腰だけを動かすというよりも、股関節や体幹の筋肉をバランスよく使うことがポイントになります。

患者さんとの会話でも、こんなやり取りがよくあります。

「腰が悪いのに、お腹やお尻の運動をするんですか？」
「はい。腰だけでなく周囲の筋肉を整えることが大切と言われています」

このように、腰椎すべり症のリハビリでは「腰を守るために体全体の動きを整える」という考え方が大切と言われています。

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体幹を安定させるトレーニング（腹横筋・多裂筋）

腰椎すべり症のリハビリでよく行われるのが、体幹を安定させる運動です。

「体幹」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、簡単に言うとお腹まわりや背中の深い筋肉のことを指します。

患者さんからもこんな声があります。

「腹筋を鍛えればいいんですか？」
「一般的な腹筋というより、深い筋肉を使う運動が重要と言われています」

特に腹横筋や多裂筋といった筋肉は、腰椎を安定させる働きがあると言われています。これらの筋肉を意識して使うことで、腰にかかる負担が分散される可能性があると考えられています。

そのため、仰向けでお腹を軽くへこませる運動や、ゆっくり体を安定させる体幹トレーニングが取り入れられることが多いようです。

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股関節の柔軟性を高めるストレッチ

腰椎すべり症の方では、股関節まわりの筋肉が硬くなっているケースも少なくないと言われています。

「腰が痛いのに、股関節のストレッチをするんですか？」
この質問もよく聞きます。

実は、股関節の動きが硬いと、その分だけ腰が代わりに動くことがあると言われています。その結果、腰への負担が増える可能性も考えられています。

そのためリハビリでは

・ハムストリングス（太ももの裏）
・腸腰筋（股関節の前側）
・臀筋（お尻の筋肉）

などをゆっくり伸ばすストレッチが取り入れられることがあります。

これらのストレッチによって股関節の動きがスムーズになると、日常動作で腰にかかる負担が軽減する可能性があるとも言われています。

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腰椎すべり症の方におすすめのストレッチ

「腰椎すべり症 リハビリ ストレッチ」と調べている方の多くは、
「腰を動かしても大丈夫なの？」と不安に感じているかもしれません。

実際、来院される患者さんからもこんな質問があります。

「ストレッチをしても問題ないのでしょうか？」
「むしろ腰が悪化しないか心配です」

こうした疑問はとても自然なものです。腰椎すべり症では腰の骨の位置関係が変化していることがあるため、動かし方には注意が必要と言われています。ただ、体をまったく動かさない状態が続くと、筋肉が硬くなり腰の負担が増えることもあると考えられているようです。

そのため現在では、腰に強い負担をかけない範囲で股関節やお尻、太ももなどをゆっくり伸ばすストレッチが取り入れられることが多いと言われています。

患者さんとの会話でもこんなやり取りがあります。

「腰を直接伸ばすストレッチですか？」
「いえ、腰そのものよりも股関節まわりを整えることが大切と言われています」

このように、腰椎すべり症のストレッチでは腰だけに注目するのではなく、体全体の動きを整えることがポイントになると考えられています。

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ハムストリングスのストレッチ

腰椎すべり症の方でよく見られるのが、太ももの裏（ハムストリングス）の硬さです。

患者さんからもこんな声があります。

「前かがみになると腰が張る感じがします」

この場合、太ももの裏の柔軟性が低下している可能性もあると言われています。ハムストリングスが硬くなると骨盤の動きが制限され、結果として腰に負担が集中しやすくなることがあると考えられています。

そのためリハビリでは、仰向けで片脚をゆっくり持ち上げるストレッチなどが取り入れられることがあります。勢いをつけずに呼吸を止めず行うことが大切と言われています。

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腸腰筋ストレッチ

もう一つよく行われるのが、股関節の前側にある「腸腰筋」のストレッチです。

「座っている時間が長いと腰がつらいんです」

このような相談もよくあります。長時間座っている姿勢が続くと、腸腰筋が縮んだ状態になりやすいと言われています。

腸腰筋が硬くなると、骨盤の位置が変化し腰の反りが強くなる可能性もあると考えられています。そのためリハビリでは、片膝立ちの姿勢で股関節の前側をゆっくり伸ばすストレッチなどが行われることがあります。

こうしたストレッチによって股関節の動きが整うと、日常生活の動作で腰への負担が分散される可能性があるとも言われています。

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お尻（臀筋）ストレッチ

腰椎すべり症のリハビリでは、お尻の筋肉（臀筋）を伸ばすストレッチも取り入れられることがあります。

患者さんからもよく聞くのが、

「お尻が硬いと言われたことがあります」

という言葉です。臀筋が硬くなると股関節の動きが制限され、腰が代わりに動く場面が増える可能性があると言われています。

そのため、仰向けで膝を抱えるストレッチや、脚を組んでお尻を伸ばすストレッチが行われることがあります。ゆっくり呼吸をしながら行うことで、体がリラックスしやすいとも言われています。

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腰椎すべり症でやってはいけないストレッチと注意点

「腰椎すべり症 リハビリ ストレッチ」と調べている方の中には、
「どんなストレッチなら安全なのか？」
「逆にやってはいけない動きはあるの？」
と気になっている方も多いのではないでしょうか。

来院された患者さんからもよくこんな質問があります。

「ストレッチはしたほうがいいと聞いたんですが、全部やっていいのでしょうか？」

この疑問はとても大切です。なぜなら、腰椎すべり症では体に合わない動きを行うと腰への負担が強くなる可能性があると言われているためです。

ストレッチ自体は体の柔軟性を整えるために役立つこともあります。ただし、動き方によっては腰椎に負担がかかるケースもあるため、内容を選ぶことが大切と考えられています。

患者さんとの会話でも次のようなやり取りがあります。

「YouTubeで見たストレッチを全部やっているんですが大丈夫でしょうか？」
「体の状態によって合う動きは変わると言われています」

そのため腰椎すべり症のストレッチでは、腰に強い力が加わる動きは避けることが重要と考えられています。

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腰を強く反らすストレッチ

腰椎すべり症の方で注意が必要と言われているのが、腰を強く反らすストレッチです。

例えば、ヨガなどで見かける背中を大きく反らすポーズがあります。体の柔軟性を高める目的で行われることもありますが、腰椎すべり症の場合は腰の後方に負担がかかる可能性があると言われています。

患者さんからもこんな相談があります。

「腰を反らすと気持ちいい感じがするんですが…」

ただ、その動きが腰椎の状態によっては負担になることもあると考えられています。そのためリハビリでは、腰を大きく反らす動きは慎重に行う必要があると言われています。

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痛みを我慢して行うストレッチ

もう一つ注意したいのが、痛みを我慢しながら行うストレッチです。

「痛いけど、伸ばしたほうがいいと思って続けています」

このように話される方も少なくありません。しかし、強い痛みを感じながら行うストレッチは体の緊張を強めてしまう可能性もあると言われています。

ストレッチは「気持ちよく伸びる程度」で行うことが大切とされています。無理に伸ばすよりも、呼吸をしながらゆっくり行うことがポイントになると考えられています。

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自己判断で運動量を増やすこと

腰椎すべり症のリハビリでは、運動量の調整も重要と言われています。

「ストレッチが良いと聞いたので、毎日たくさんやっています」

こうしたケースもありますが、体の状態に合わない量の運動を続けると腰に負担がかかる可能性も考えられています。

そのため、リハビリでは

・痛みの状態
・体の柔軟性
・日常生活の動き

などを確認しながら、無理のない範囲で行うことが大切と言われています。

腰椎すべり症のストレッチでは「たくさん行うこと」よりも「体に合った動きを続けること」がポイントになると考えられています。

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