① 巻き肩とは？――気づかないうちに肩が前に出る理由

• 巻き肩の特徴（肩が前に入り、首が前に出やすい）

• デスクワーク・スマホ・姿勢の癖が原因

• 肩こり・頭痛・呼吸の浅さなどへの影響

• 放置すると悪化する理由（筋肉のバランスの崩れ）

② 巻き肩の原因を分解――ストレッチだけでは足りない理由

• 大胸筋・小胸筋の硬さ、肩甲骨周囲筋の弱化

• 姿勢保持筋（インナーマッスル）の使い方の偏り

• 自宅ストレッチで一時的に改善しても戻るケース

• 整骨院で行う「筋膜調整」「肩甲骨リリース」「鍼灸施術」の役割

③ 自宅でできる！巻き肩矯正ストレッチ３選

• ストレッチ① 胸を開く（ドア枠ストレッチ）

• ストレッチ② 肩甲骨を寄せる（タオルを使った方法）

• ストレッチ③ 背骨のラインを整える（寝ながら腕を開く）

• ポイント：呼吸を止めない・反動を使わない・痛みを我慢しない

④ 日常動作で意識すべき姿勢習慣

• スマホ・PCの画面の高さを目線に合わせる

• 肩をすくめない姿勢・椅子に深く座る

• 1時間ごとに肩甲骨を動かす習慣

• 睡眠中の姿勢（枕の高さも影響）

⑤ 整骨院でできる巻き肩改善アプローチ

• 手技による筋膜リリース・肩甲骨矯正

• 鍼灸で深層筋の緊張を緩め、姿勢維持をサポート

• ストレッチ＋施術の相乗効果

• 施術後の体の変化と、再発予防の通院目安

• 「自宅＋専門ケア」で根本的な姿勢改善を目指す

巻き肩とは？――気づかないうちに肩が前に出る理由

デスクワークやスマホ姿勢が巻き肩をつくる

「なんだか最近、肩が前に丸まっている気がする」――そんな方は、巻き肩の可能性があります。
巻き肩とは、肩の位置が本来よりも前方にずれてしまい、背中が丸く見える状態を指します。
特にパソコン作業やスマホ操作の時間が長い人に多く、知らず知らずのうちに胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）が縮こまり、背中側の筋肉が引っ張られてしまうことが原因とされています。
ヨガジャーナル

筋肉バランスの崩れが姿勢を歪ませる

人の体は、前後・左右の筋肉がバランスをとることで姿勢を保っています。
しかし、前側の筋肉が硬くなり、後ろ側の筋肉が弱くなると、肩が自然と前に引っ張られてしまいます。
特に「猫背」と「巻き肩」はセットで現れやすく、肩こりや首こり、呼吸の浅さにもつながるといわれています。
リハサクマガジン

放置すると全身の不調にも関係すると言われています

巻き肩の状態が続くと、肩甲骨の動きが制限され、血流やリンパの流れが悪くなる可能性があります。
その結果、慢性的な肩の重さや頭痛、腕のだるさなどが起こりやすくなることも。
また、胸を開きにくくなるため、呼吸が浅くなりやすい点も注意が必要です。
こうした不調はストレッチや施術を取り入れることで、少しずつ改善が期待できると言われています。
ヨガジャーナル

巻き肩は「姿勢のくせ」を見直すことが第一歩

巻き肩は、日々の姿勢の積み重ねで起こることが多いため、「姿勢の癖」を意識することが改善の第一歩です。
肩の位置を耳の真下に戻す意識や、こまめに胸を開くストレッチを行うだけでも変化を感じやすい方もいます。
整骨院では、筋膜の調整や肩甲骨周囲の施術を通じて、より自然な姿勢を目指すサポートを行っています。
くまのみ整骨院

まとめ

巻き肩は一見「姿勢の崩れ」だけに見えますが、実は肩や首の不調のサインであることも少なくありません。
まずは自分の姿勢を知り、日常の習慣を見直すことが大切です。
体のバランスを整えることで、見た目も軽やかに、呼吸も深くなりやすいと言われています。

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巻き肩の原因を分解――ストレッチだけでは足りない理由

巻き肩の原因は「筋肉バランスの崩れ」にある

「ストレッチをしても、すぐに元に戻ってしまう」――そんな声をよく耳にします。
実は、巻き肩の原因は単に“筋肉の硬さ”だけではなく、前後の筋肉バランスの乱れにもあると言われています。
胸の前側にある大胸筋や小胸筋が縮こまり、背中側の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が弱くなると、肩が自然と前に引っ張られてしまいます。
この状態が長く続くと、ストレッチだけでは一時的にしか改善しにくい場合があります。
ヨガジャーナル／リハサクマガジン

日常の姿勢や動作の「クセ」も関係している

巻き肩は、生活の中の「ちょっとしたクセ」でも作られます。
たとえば、スマホをのぞき込む姿勢や、パソコン作業中に腕を前に伸ばす姿勢。
このような姿勢が続くと、前側の筋肉ばかりが働き、背中の筋肉が使われにくくなります。
また、猫背や反り腰などの体幹のゆがみも、肩の位置に影響すると言われています。
ソフトバンクニュース

ストレッチだけでは“引き戻す力”が足りないことも

ストレッチは硬くなった筋肉をゆるめるのに有効ですが、
弱くなっている筋肉を「使える状態」に戻さないと、再び肩が前に戻りやすいとされています。
つまり、“伸ばす”だけでなく“支える力”をつけることが必要です。
整骨院では、筋膜リリースや鍼灸による深層筋の調整を組み合わせ、バランスを取り戻すサポートを行うケースもあります。
くまのみ整骨院

根本的な改善のカギは「動かし方の再教育」

巻き肩は筋肉の問題だけでなく、「脳が覚えてしまった姿勢パターン」も関係していると言われています。
正しい姿勢を保つためには、肩や肩甲骨の動かし方を日常的に意識することが大切です。
整骨院では、ストレッチ後のリハビリ的エクササイズを取り入れ、体が正しい位置を“思い出す”よう導くことがあります。
ヨガジャーナル

まとめ

巻き肩の改善には、ストレッチだけでなく「筋肉バランス・姿勢習慣・動作の再教育」の3つを見直すことが重要だと考えられています。
一度ついたクセを整えるには、日々の小さな意識の積み重ねが欠かせません。
少しずつでも体を動かしながら、自分のペースで整えていくことが大切です。

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自宅でできる！巻き肩矯正ストレッチ３選

① 胸を開くドア枠ストレッチ

「肩が前に入りやすい」「胸が縮こまっている気がする」――そんなときにおすすめなのが、胸を開くストレッチです。
ドア枠や壁に腕を当て、肘を肩の高さに合わせて体を少し前に倒すだけ。
大胸筋がじんわり伸び、巻き肩の原因となる前側の筋肉の緊張をやわらげることができると言われています。
ポイントは、呼吸を止めないこと。
深呼吸しながら行うと、より効果的に胸が開きやすくなります。
ヨガジャーナル

② 肩甲骨を寄せるタオルストレッチ

「背中の筋肉が使えていない」と感じる方に向いているのが、タオルを使った肩甲骨ストレッチです。
タオルの両端を持ち、背中側に軽く引っ張りながら肩甲骨を中央に寄せます。
腕を上下に動かすことで、肩甲骨まわりの僧帽筋や菱形筋が刺激され、背中の筋肉が目覚めてくると言われています。
やりすぎると首に力が入ってしまうため、肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
リハサクマガジン

③ 仰向けで胸を開く寝ながらストレッチ

「仕事終わりで動く気力がない…」そんなときは、寝ながらできるストレッチがおすすめです。
ヨガマットやバスタオルを丸めて背中の下に敷き、仰向けで寝転びます。
両腕をゆっくり横に広げると、胸の前が自然に伸び、肩の位置がリセットされる感覚が得られることがあります。
テレビを見ながらでもできる簡単な方法なので、習慣化しやすいのもポイントです。
ヨガジャーナル

ストレッチを継続するコツ

ストレッチは1回やっただけでは定着しにくいものです。
朝の支度前や就寝前など、「いつやるか」を決めておくと継続しやすいと言われています。
また、巻き肩の改善には「伸ばす」だけでなく「支える筋肉」を目覚めさせることも重要です。
整骨院では、ストレッチとあわせて筋膜リリースや鍼灸を取り入れ、体全体のバランスを整える方法も行われています。
くまのみ整骨院

まとめ

自宅ストレッチは、日々の姿勢を整えるきっかけとしてとても有効だと言われています。
焦らず、少しずつ続けることで、体の軽さや肩の位置の変化を感じやすくなることもあります。
まずは「1日3分」から、無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。

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日常動作で意識すべき姿勢習慣

日常の小さなクセが巻き肩をつくる

「ストレッチしてもすぐに戻ってしまう」――そんな人は、日常動作の中に原因が潜んでいるかもしれません。
スマホをのぞき込む姿勢、パソコン画面に顔を近づける姿勢、バッグを片側だけにかける癖。
これらの積み重ねが、肩を前に引っ張る“巻き肩姿勢”を定着させてしまうと言われています。
特にデスクワークが多い方は、1日のうち何時間も同じ姿勢で過ごすことになるため、意識的なリセットが大切です。
ソフトバンクニュース

スマホ・パソコンの位置を見直す

巻き肩の原因の一つに「目線の位置の低さ」があります。
画面を覗き込む姿勢は、首と肩を前に倒しやすくするため、肩が内巻きになる傾向があると言われています。
スマホはできるだけ目線の高さに近づけ、パソコンのモニターは顔の正面にくるよう調整しましょう。
また、椅子には深く腰をかけ、背もたれに背中を軽く預けるようにすると、自然と姿勢が整いやすくなります。
ヨガジャーナル

肩をすくめず「背中を意識する」習慣を

意外と多いのが「力み姿勢」です。
無意識に肩を上げたり、首を前に突き出したりしていませんか？
こうした姿勢を続けると、肩まわりの筋肉が硬くなり、血流が滞ることがあると言われています。
ポイントは“背中を意識する”こと。
肩を後ろに引くよりも、肩甲骨を軽く下げるイメージを持つと、自然に姿勢が安定しやすいです。
リハサクマガジン

日常の「動き方」を変える意識を

巻き肩を防ぐには、座っている時間だけでなく「動く時間の姿勢」も重要です。
荷物を持ち上げるときは、背中を丸めず、膝を曲げて体全体で動く。
歩くときは、目線をまっすぐ前に向け、手を後ろに振る意識を持つ。
こうしたちょっとした動作の工夫が、姿勢の安定につながると言われています。
ヨガジャーナル

まとめ

ストレッチや施術だけでなく、日常動作の中で姿勢を意識することが、巻き肩の改善や再発予防のカギとされています。
「スマホを持つ位置」「座り方」「背中の意識」――この3つを見直すだけでも、肩の位置が変わる方も少なくありません。
できる範囲から、生活習慣に“良い姿勢”を取り入れてみましょう。

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整骨院でできる巻き肩改善アプローチ

整骨院ではどんなことをするの？

「自宅でストレッチをしても、なかなか変わらない…」
そんな方が多く来院されます。
整骨院では、巻き肩の原因を“姿勢全体のバランス”から見ていきます。
肩だけでなく、背中や骨盤、首の位置などを触診し、筋肉の使い方の偏りを確認します。
そのうえで、手技による筋膜リリースや肩甲骨まわりの調整などを行い、動きをスムーズに導く方法がとられることが多いと言われています。
リハサクマガジン／ヨガジャーナル

筋膜リリースやストレッチだけでなく“動きの再教育”も

巻き肩は、一時的に筋肉をほぐすだけでは戻りやすいとされています。
整骨院では、筋膜リリースや手技に加えて、肩甲骨や背中の筋肉を“正しく使う”ためのエクササイズを取り入れることがあります。
たとえば、肩をすくめずに動かす練習や、胸を開いたまま腕を上げる運動など。
体が正しい動きを覚えることで、自然と良い姿勢を保ちやすくなると言われています。
くまのみ整骨院

鍼灸施術で深層の筋緊張をやわらげる

巻き肩の方の中には、深い部分の筋肉（小胸筋や肩甲下筋など）が硬くなっているケースも見られます。
こうした筋肉は、手でほぐすだけでは届きにくいことがあります。
そこで、鍼灸による施術を取り入れることで、深層筋の緊張を和らげるサポートができると言われています。
血流のめぐりを促すことで、肩や首のこわばりが軽く感じられる方も少なくありません。
ヨガジャーナル

再発を防ぐためのセルフケア指導も

施術後は、良い姿勢を維持するための簡単なストレッチや呼吸法をお伝えすることもあります。
とくに「胸を開く意識」「肩を下げる呼吸」など、日常でできるケアを続けることで、再発予防につながるとされています。
整骨院の施術とセルフケアの両立で、姿勢改善を目指す方が増えているようです。
ソフトバンクニュース

まとめ

巻き肩の改善には、「ゆるめる・動かす・整える」をバランスよく行うことが大切だと言われています。
整骨院では、専門的な施術で筋肉の状態を整えながら、正しい姿勢を身につけるサポートを行っています。
日常生活の中で無理なく続けられる方法を一緒に見つけていくことが、何よりの近道かもしれません。

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